La sensation de jambes lourdes concerne près d’une personne sur trois en France. Elle touche majoritairement des femmes. Cette lourdeur dans les jambes est souvent ressentie en fin de journée, par temps chaud ou après une station debout prolongée. Elle est due à de nombreuses causes que nous abordons dans cet article. Aussi, nous vous proposons un ensemble de recommandations pour améliorer la circulation sanguine et renforcer les parois veineuses.

Qu’est-ce que les jambes lourdes ?

Les jambes lourdes s ont révélatrices d’une difficulté de circulation, principalement veineuse. Ce phénomène est causé par le retour du sang non optimal des jambes vers le cœur. Lorsque les valvules veineuses sont fainéantes ou lorsque les veines perdent leur élasticité, le sang stagne dans les membres inférieurs . Cela provoque une sensation de pesanteur, des sensations sourdes ou des fourmillements. Aussi, les jambes peuvent présenter un gonflement ou l’apparition de petits vaisseaux colorés appelés capillaires. Généralement, ces signes s’aggravent en fin de journée, en été ou lors de période d’inactivité prolongée.

Causes d’une circulation veineuse au ralenti

Causes transitoires

Le plus souvent, les jambes lourdes se font sentir dans des circonstances bien connues. La chaleur est le facteur aggravant le plus commun. En effet, elle entraîne la dilatation, ce qui favorise la stagnation sanguine. C’est notamment le cas en été. Mais un plancher chauffant peut aussi causer ce désagrément. Ce phénomène est bien décrit dans la littérature scientifique. La chaleur induit la production locale d’oxyde nitrique (NO), un puissant vasodilatateur. Il a été montré que dans ces conditions, le diamètre veineux peut presque doubler. Cette vasodilatation veineuse superficielle significative, est directement liée à la sensation de jambes lourdes et au gonflement. (1) Mais les voyages, notamment en avion, sont également causes de perturbations. L’immobilité prolongée et la pression atmosphérique perturbent le retour veineux. Les jambes lourdes et la stagnation d’eau dans les chevilles sont des signes fréquents.

Perte d’élasticité veineuse

Avec l’âge, la fonction endothéliale se fait moins bien. La plupart des recherches montrent un déclin progressif de la capacité de l’endothélium des veines à produire de l’oxyde nitrique (NO). C’est le stress oxydatif (accumulation de radicaux libres) qui inactive le NO (2). C’est ce mécanisme, ajouté à l’usure valvulaire, qui explique le ralentissement du retour veineux chez les personnes avançant en âge. Cependant, les veines peuvent être victimes d’un vieillissement prématuré ou transitoire. En effet, lors d’exposition prolongée à des facteurs oxydants (tabac, stress, mauvaise alimentation), les fibres d’élastine et de collagène constituant les veines se détériorent (3). Il en résulte une perte de tonicité veineuse provoquant les sensations de jambes lourdes.

Perméabilité capillaire

Lorsque l’on parle de jambes lourdes , on pense d’abord aux veines et à leurs valvules. Pourtant, la microcirculation des capillaires joue un rôle indirect mais capital sur la circulation veineuse. Lorsque les capillaires sont fragilisés, du plasma et des protéines s’échappent hors des vaisseaux . Cette fuite d’eau agit comme une éponge : il comprime les petites veines de retour et les canaux lymphatiques. En parallèle, les globules blancs piégés dans ces capillaires dilatés libèrent des radicaux libres et des enzymes (métalloprotéinases) qui attaquent l’élastine et le collagène de la paroi veineuse. Ainsi, cela provoque la perte de tonicité veineuse.

L’apparition de varicosités sur les jambes n’implique pas forcément que la microcirculation plus profonde fonctionne mal. C’est un marqueur de perméabilité capillaire locale. On peut le considérer comme un signal d’alerte pour adopter précocement des mesures pour favoriser la santé des capillaires.

Rétention d’eau et système lymphatique

Mis à part les systèmes veineux et capillaires, le réseau lymphatique joue un rôle fondamental dans la gestion des liquides corporels, en particulier au niveau des jambes. Alors que les veines ramènent 90 % du plasma, les vaisseaux lymphatiques récupèrent le 10 % restants. Ce sont essentiellement de l’eau, des grosses protéines et des déchets cellulaires qui ne peuvent pas rentrer directement dans les veinules.

Une stagnation lymphatique provoque un gonflement, surtout au niveau des chevilles et des mollets. Ce gonflement génère une pression qui « écrase » les veinules, augmentant la résistance d’écoulement. Il est plus difficile pour les veines de remonter le sang veineux. D’autre part, l’accumulation d’eau dans les tissus hors des vaisseaux crée un contexte favorable pour l’apparition de radicaux libres. Les parois veineuses subissent localement les attaques de ce stress oxydatif. Ce phénomène de stagnation lymphatique est souvent accentué par la chaleur , la sédentarité ou le cycle menstruel.

Mauvaise hygiène de vie

L’hygiène de vie est déterminante pour préserver la santé de ses veines, capillaires et vaisseaux lymphatiques. Ce sont surtout l’activité physique et l’alimentation qui jouent un rôle prépondérant. Un mode de vie sédentaire est délétère pour le retour veineux. Une étude de Thosar et al a montré que 3 heures d’inactivité physique suffisaient à réduire significativement la fonction endothéliale mesurée par la dilatation dépendante du flux (FMD). Ce phénomène démontre l’impact rapide et direct de la sédentarité sur la santé vasculaire, même chez des individus jeunes et en bonne santé. La pompe musculaire des mollets, indispensable au retour veineux, est inactive en position assise prolongée.

La semelle veineuse de Lejars est un petit réservoir veineux sous le pied. Il fait office de pompe qui fait remonter le sang quand on marche. Si l’on reste assis ou debout sans bouger, cette pompe ne se vide plus : le sang stagne, la cheville gonfle, la jambe devient lourde.

D’autre part, une alimentation industrielle, raffinée, pauvre en nutriments a des conséquences négatives sur la circulation veineuse :

• Peu concentrée en antioxydants , elle ne permet pas de lutter contre les radicaux libres qui dégradent les parois veineuses et donc leur tonicité
• Riche en aliments pro-oxydants comme les acides gras trans, les protéines de Maillard et les sucres qui réduisent la production d’oxyde nitrique, un gaz vasodilatateur et protecteur
• Riche en sel qui a tendance à retenir l’eau dans les tissus et provoque la surcharge veineuse.
• Engendrant du surpoids , un facteur aggravant des jambes lourdes

Enfin, l’alcool et le tabac sont les ennemis de la circulation sanguine. Ils provoquent une inflammation chronique de l’endothélium vasculaire, génèrent du stress oxydatif et déséquilibrent la régulation nerveuse sympathique, responsable de la contraction veineuse.

Surpoids

Le surpoids augmente la pression abdominale, ce qui entrave directement le retour veineux. L’excès de masse grasse au niveau de l’abdomen comprime les veines profondes et ralentit la circulation. Un adulte prenant 5 kg voit sa pression veineuse du pid (PVP) grimper d’environ 1 mm Hg (6). A long terme, cette petite élévation chronique multiplie le risque de troubles circulatoires. Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine (7), a montré que le surpoids est un facteur de risque significatif pour le développement des varices. Les résultats ont révélé que les femmes obèses avaient un risque multiplié par 2,6 de présenter une insuffisance veineuse chronique par rapport aux femmes de poids normal.

Grossesse

La grossesse combine plusieurs facteurs défavorables à la circulation veineuse des jambes :

• augmentation du volume sanguin lié à la nutrition du fœtus
• relâchement hormonal des tissus
• compression mécanique par l’utérus sur les veines profondes

Plusieurs études de suivi échographique montrent qu’à partir du second trimestre, la pression veineuse du pied (PVP) et le diamètre de la grande veine saphène augmentent respectivement d’environ 30 mm Hg et 40 %. Cette surcharge mécanique, amplifiée par les hormones oestrogènes , explique la fréquence des troubles veineux lors de la grossesse.

Astuces lors de mauvaise circulation sanguine

Adopter des gestes simples au quotidien peut grandement contribuer à soulager les jambes lourdes et à prévenir leur apparition.

1/ Maintenir un poids santé :

Une perte de poids, même modeste, entraîne souvent une amélioration notable des symptômes.

2/ S’allonger en position surélevée (jambes sur un coussin ou contre un mur)

trois à quatre fois par jour, pendant 15 à 30 minutes. Ce geste simple permet de faire remonter le sang jusqu’au bassin de manière mécanique.

3/ Varier les postures au fil de la journée est également essentiel.

Veillez à ne pas rester assis (surtout jambes croisées) ou en position statique debout trop longtemps. Marcher quelques minutes toutes les heures ou effectuer des mouvements des jambes permet de gagner en confort.

4/ Eviter les vêtements trop serrés !

En particulier au niveau de l’abdomen, des cuisses ou des mollets. De même, privilégier les talons plats ou légèrement compensés pour permettre une meilleure dynamique musculaire et donc un retour veineux plus efficace.

5/ Les bas de contention représentent une aide ponctuelle utile.

Ils exercent une pression dégressive des chevilles vers les cuisses, favorisant la remontée du sang. Leur port est recommandé pour les personnes travaillant debout, effectuant des vols longs ou présentant une insuffisance veineuse avérée.

6/ Penser à respirer !

Le diaphragme, en se contractant lors d’une inspiration profonde, masse les organes abdominaux et stimule la circulation lymphatique et veineuse. Des exercices de respiration lente et profonde, pratiqués plusieurs fois par jour, ont un réel impact sur la circulation.

7/ Bouger régulièrement sans générer de chocs.

Certaines activités physiques sont particulièrement recommandées : la marche rapide, la natation, le vélo.. Toutes les activités qui permettent de mobiliser les jambes sans choc sont à privilégier. Les disciplines douces comme le yoga, le Qi Gong, le stretching ou le Pilates sont aussi indiquées. Les massages complètent idéalement ces approches.

Alimentation pour les jambes lourdes

L’alimentation joue un rôle fondamental dans la prévention et le soulagement des jambes lourdes. Elle influence la qualité des parois veineuses, la viscosité du sang et la perméabilité capillaire.

1/ Boire de l’eau.

Boire régulièrement fluidifie le sang : un plasma bien hydraté circule plus vite et sollicite moins les parois veineuses. D’autre part, une bonne hydratation prévient la dilatation excessive des veines superficielles responsables des jambes lourdes l’été.

2/ Abuser des polyphénols.

Les polyphénols sont de puissants antioxydants naturels présents dans les végétaux. Parmi eux, les flavonoïdes et les anthocyanes font partie des plus efficaces pour la circulation. Ces composés renforcent la structure des vaisseaux, stabilisent le collagène, et réduisent la perméabilité capillaire. Ils sont particulièrement concentrés dans les fruits rouges (myrtilles, cassis, framboises, raisin…), les agrumes, les oignons, le thé vert et le chocolat noir à haute teneur en cacao.

3/ Veiller à vos apports en oméga-3.

Ils protègent les cellules endothéliales et sont associés à une bonne santé cardiovasculaire globale. On les trouve dans les poissons gras (maquereau, sardine, saumon sauvage) pour les EPA/DHA, mais aussi dans une algue : Schizochytrium sp. Les Oméga 3 végétaux (lin, chia, colza, caméline) sont à prendre à raison d’une cuillère à soupe d’huile par jour pour couvrir ses besoins.

4/ Faire le plein de vitamine C et E.

Ces deux vitamines sont antioxydantes. Elles sont essentielles pour protéger les veines du stress oxydatif. kiwis, agrumes, poivrons, persil sont des exemples d’aliments riches en vitamine C . Côté vitamine E, huile de tournesol, avocat et fruits oléagineux sont des sources significatives. En résumé, une alimentation vivante, colorée, variée et riche en nutriments essentiels est l’alliée indispensable d’une bonne circulation sanguine.

Soutenir la circulation sanguine lors de jambes lourdes

En plus de l’hygiène de vie, nous vous recommandons fortement de prendre des compléments alimentaires pour la circulation . Des nutraceutiques ciblés peuvent intervenir sur un ensemble de facteurs pour maintenir la santé veineuse et lutter contre la sensation de jambes lourdes . Voyons ensemble la stratégie à mettre en place pour soutenir la circulation des veines. C’est le cas le plus courant : jambes lourdes sans gonflement (rétention d’eau). Les deux produits les plus efficaces sont le pycnogénol et l’extrait de pépins de raisins.

Le Pycnogenol ® est un extrait standardisé d’écorce de pin maritime. Ce polyphénol aide à accroître la production d’oxyde nitrique endothélial pour favoriser la circulation veineuse des jambes. Grâce à son action antioxydante, il freine l’activité des métalloprotéinases MMP-1 et -9 qui ont tendance à dégrader le collagène et l’élastine des veines. Aussi, il a une action marquée sur la perméabilité capillaire. Le Pycnogenol® permet donc de stimuler le flux sanguin, tout en favorisant la souplesse veineuse. Une étude (9) a mis en évidence que la sensation de jambes lourdes sévère chutait de 27 % après huit semaines de supplémentation, tandis que le groupe placebo restait stable. Les femmes de l’études ont perdu en moyenne 2,9 cm de tour de cheville. Une autre étude a comparé 9 produits les plus populaires pour la circulation veineuse, y compris la contention (10). Il en est ressorti que le Pycnogénol est l’actif naturel le plus efficace. L’ extrait de pépins de raisins, riche en OPC , est très complémentaire du pycnogénol. Il n’agit pas aussi efficacement sur l’oxyde nitrique ou les métalloprotéinases. Cependant, il a une activité antioxydante plus prononcée contre les radicaux libres, ce qui aide à la tonicité veineuse. Une étude a montré qu’il stimule la vitesse de flux sanguin (11). Aussi, il participe à stabiliser le collagène et l’élastine de la paroi. Enfin, il agit aussi sur les capillaires. Il est donc idéal pour consolider la paroi et renforcer la tonicité des veines, tandis que le pycnogénol est à privilégier pour protéger la paroi et favoriser sa souplesse.

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Il est possible de compléter ce duo très efficace avec de l' extrait de myrtille . Les extraits titrés en anthocyanes renforcent la microcirculation et aident à diminuer la perméabilité capillaire. Cela rajoute un effet sur la circulation capillaire, déjà soutenue par le pycnogénol.

En cas de jambes lourdes et gonflées

Lorsque la lourdeur s’accompagne d’un gonflement visible, il faut non seulement tonifier la paroi mais aussi drainer l’excès de liquide.

Le pycnogénol s’avère être l’actif incontournable dans ce cas. Grâce à son action mixte, veineuse et capillaire, il permet d’aider à diminuer la sensation de jambes lourdes avec gonflement. Cela a été mis en évidence dans une étude : près un vol long courrier de 8 heures , il aide à réduire de 54 % le gonflement de cheville (12).

Pour compléter l’action du pycnogénol, nous vous recommandons l’association avec la bromélaïne concentrée à 5000 GDU , à raison de 500 mg, deux fois par jour. Cette enzyme extraite de l’ananas est réputée pour ses actions cosmétiques sur les engorgements, comme ceux observés lors de capitons ou peau d’orange. Elle draine les liquides stagnant en profondeur dans le tissu cutané. La législation ne reconnaissant pas de bienfaits santé de la bromélaïne, nous ne pouvons vous en dire davantage.

Un extrait de thé vert riche en EGCG peut être une bonne option en cas de rétention d’eau importante. En effet, le thé vert favorise l’élimination rénale de l’eau. De plus, ses effets antioxydants aident à protéger l’endothélium du stress oxydatif. Enfin, son action sur le cholestérol et le brûlage des graisses est un plus pour favoriser l’équilibre de la composition sanguine et donc sa fluidité normale.

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Circulation et vols longs courriers

Au-delà de quatre heures d’avion, l’immobilité, la déshydratation et la pression cabine favorisent les jambes lourdes et le gonflement, notamment au niveau de la cheville. Là encore, le pycnogénol a démontré ses effets positifs sur la circulation sanguine. Une étude menée sur 169 personnes a montré une réduction de moitié de la sensation de gonflement (12). Pour se faire, la moitié des participants ont pris 200 mg de Pycnogenol® environ 2 à 3 heures avant l’embarquement, puis à nouveau 200 mg six heures après le décollage (en milieu de vol), et enfin 100 mg le lendemain de l’arrivée. Dans la pratique, nous vous recommandons de prendre ce produit quelques jours ou semaines avant le départ pour améliorer encore la sensation de jambes lourdes.

Aussi, l’association avec l’ huile de krill est judicieuse. Elle est riche en EPA , l'Oméga 3 le plus important pour le système cardio-vasculaire. Elle agit sur la composition du sang, notamment en équilibrant les lipides comme les triglycérides. Étant sous forme de phospholipides assimilables, une dose de 1 gramme par jour suffit . A prendre le mois précédant le départ.

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