La fatigue touche une grande part de la population, puisque 4 à 13% d’entre nous s’en plaint à son médecin. Celle-ci ne se traduit pas seulement par une baisse d’énergie physique, mais aussi par une diminution de la concentration, de la clarté mentale et de la motivation. L’alimentation joue un rôle central dans la production d’énergie, le fonctionnement des mitochondries et la régulation des neurotransmetteurs. Certains nutriments agissent comme de véritables carburants pour l’organisme, tandis que d’autres protègent les cellules du stress oxydatif. Dans cet article, nous explorerons les aliments anti-fatigue clés qui soutiennent le corps pour retrouver de l’énergie.

Protéines végétales et aliments anti-fatigue

Les protéines végétales fournissent un apport en acides aminés. Ceux-ci, réputés pour leur présence dans les muscles, ont pourtant de très nombreuses fonctions, ainsi, l’une d’elles est la production de neurotransmetteurs et hormones. La tyrosine est le précurseur de la dopamine , le neurotransmetteur nécessaire à la motivation et au plaisir. Le tryptophane, lui, est utilisé pour fabriquer la sérotonine, qui sera ensuite transformée en mélatonine. La sérotonine est un neurotransmetteur qui permet un éveil serein, calme, alors que la mélatonine est indispensable à l’endormissement et au cycle du sommeil. Aussi, les fibres présentes dans les protéines végétales lissent la glycémie et promeuvent une énergie stable avec moins de “coups de barre”, et les prébiotiques (SCFA) qu’elles contiennent favorisent un microbiote intestinal sain, influençant de manière positive l’énergie de manière indirecte.

• Lentilles
• Pois chiches
• Haricots
• Soja (tofu, tempeh, edamame)
• Quinoa, sarrasin
• Graines (courge, chanvre)

Associer une légumineuse avec une céréale complète, comme dans les régimes alimentaires végétariens traditionnels, permet d’obtenir tous les acides aminés essentiels. Consommer une à deux portions par jour selon les besoins, cuites al dente pour garder un IG bas est idéal.

Protéines animales

Les protéines animales permettent un apport complet en acides aminés essentiels, mais apportent aussi la vitamine B12 , indispensable au fonctionnement neuronal, du fer héminique, utilisé dans le transport de l’oxygène sanguin, et de la choline, précurseur de l’acétylcholine primordiale à la concentration. La viande et les poissons apportent de la carnosine, une molécule favorite des sportifs. Les poissons gras apportent des oméga 3 (EPA/DHA), indispensables au cerveau et au système nerveux.

• Oeufs
• Poissons (sardine, maquereau, saumon)
• Volailles
• Produits laitiers
• Abats (B-complexe/fer)

Inclure une portion de protéine par repas en cuisson sans grillade. 3 à 6 œufs par semaine sont généralement conseillés.

Acides gras Oméga-3 et 9

Les deux molécules oméga 3, le DHA et l’EPA que l’on trouve dans les poissons gras, participent à la fluidité des membranes cellulaires neuronales et de la fonction endothéliale. Elles promeuvent la microcirculation et l’oxygénation des tissus. Ces effets peuvent apporter une diminution du brouillard mental. Les oméga-9, présents dans l’huile d’olive, protègent de la peroxydation lipidique impliquée dans les processus de vieillissement et de fatigue.

• Poissons gras (2 fois par semaine)
• Noix
• Graines de lin/chia (ALA)
• Huiles d’olive/colza
• Avocat

Une cuillère d’huile crue par repas permet un apport en bonnes graisses, à condition de conserver les huiles à l’abri de la chaleur et de la lumière.

Glucides à IG bas : donner de l’énergie rapidement sans nuire

Les glucides à index glycémique bas libèrent le glucose de manière progressive, évitant ainsi les pics et chutes de glycémie responsables de la fatigue et du brouillard mental . Ils assurent une énergie stable pour le cerveau et les muscles.

• Légumes
• Légumineuses
• Céréales complètes
• Fruits rouges

Pour plus d’information sur l’index glycémique, lisez l’article : Index glycémique vs charge glycémique : mieux comprendre l’impact des glucides.

Fibres : importantes pour l’énergie et la glycémie

Les fibres ralentissent l’absorption des sucres, ce qui stabilise la glycémie et évite les coups de fatigue. Elles nourrissent aussi le microbiote , qui produit des acides gras à chaîne courte soutenant l’énergie cellulaire par diverses voies.

• Légumineuses
• Céréales complètes
• Fruits et légumes entiers
• Graines (chia, lin, psyllium)
• Oléagineux

Viser 25 à 30 g de fibres par jour en les introduisant progressivement pour éviter les ballonnements. Associer fibres et protéines animales aux repas pour ralentir l’absorption du sucre et soutenir l’énergie sur la durée.

Polyphénols & pigments végétaux pour retrouver de l’énergie

Les polyphénols activent le facteur Nrf2, qui renforce les défenses antioxydantes. Ils protègent également les mitochondries et améliorent la production d’oxyde nitrique. Ils jouent ainsi indirectement pour une meilleure clarté mentale et aident à compenser le stress oxydant lié au manque de sommeil et aux écrans.

• Baies (anthocyanes)
• Cacao riche en flavanols (non alcalinisé)
• Thé vert (EGCG)
• Agrumes (flavanones)
• Curcuma et autres épices
• Raisin (OPC)
• Herbes fraîches

Remplir chaque jour son assiette d’un “ arc-en-ciel végétal ” assure une richesse en polyphénols de l’alimentation. Et pour un apport plus complet encore, savourer 1 carré de chocolat noir et boire du thé vert (éviter le soir à cause de la théine) apporte de puissants anti-oxydants.

Magnésium et ses aliments anti fatigue

Le magnésium est indispensable à l’activation de l’ATP (énergie cellulaire) et module les récepteurs NMDA/GABA, favorisant la détente. Il soutient la résilience au stress via l’axe HPA et le système parasympathique et contribue à un métabolisme énergétique normal .

• Amandes
• Noisettes
• Graines de courge et de sésame
• Cacao non alcalinisé
• Légumineuses
• Epinards
• Sarrasin
• Eaux minérales riches en magnésium

Il est important de répartir les apports sur la journée et de les augmenter en cas de stress, de chaleur ou d’activité physique intense.

Vitamines du groupe B : importantes pour l’énergie

Les vitamines B sont des coenzymes indispensables à la fabrication d’énergie puisqu’elles participent au cycle de Krebs et à la chaîne respiratoire mitochondriale (B1, B2, B3, B5). Elles participent aussi à la synthèse des neurotransmetteurs (B6 pour la sérotonine et le GABA, B9 et B12 pour la myéline et la transmission nerveuse). Des apports suffisants réduisent significativement la fatigue due à leur manque.

• Abats
• Viande
• Poisson
• Oeufs
• Levure nutritionnelle (ou de boulanger)
• Légumineuses
• Légumes verts
• Céréales complètes

Les végétariens doivent particulièrement surveiller leur statut en B12 et les végétaliens se supplémenter de manière régulière pour éviter les carences. Les femmes en âge de procréer doivent veiller à consommer suffisamment de vitamine B9.

Vitamines et aliments anti fatigue

Les vitamines C et E forment un couple antioxydant puissant, protégeant les cellules et les mitochondries. La vitamine C soutient aussi la synthèse de la carnitine, au cœur du fonctionnement mitochondrial.

Vitamine C :

• Agrumes
• Kiwi
• Poivron
• Brocoli

Vitamine E :

• Amandes
• Huile végétales

Source de caroténoïdes, précurseurs de la vitamine E :

• Carotte
• Patate douce
• Abricot

Consommer les fruits et légumes crus ou peu cuits préserve la vitamine C, et ajouter un filet d’huile permet une meilleure absorption des caroténoïdes.

Minéraux anti fatigue: fer, iode, zinc, sélénium

Le fer est présent dans l’hémoglobine et les complexes fer-soufre, permettant le transport de l’oxygène et la production d’ATP. L’iode régule le métabolisme via les hormones thyroïdiennes . Le zinc et le sélénium interviennent, eux, dans les enzymes antioxydantes et l’immunité, influençant l’énergie et la cognition.

Fer :

• Viande rouge
• Boudin
• Légumineuses + vitamine C

Iode :

• Algues
• Poissons et œufs
• Sel iodé

Zinc :

• Huîtres
• Graines de courge

Sélénium :

• Noix du Brésil
• Poissons

Surveiller la ferritine en cas de règles abondantes est important, et modérer la consommation d’algues permet d’éviter un excès d’iode.

Choline & phospholipides pour la fatigue mentale

La choline est le précurseur de l’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans l’attention et la rapidité de traitement des informations au niveau cérébral. Elle contribue aussi à la formation de la phosphatidylcholine, un constituant clé des membranes neuronales et des synapses.

• Oeufs (surtout le jaune)
• Foie
• Soja, lécithine
• Viande et poissons

Consommer 1 à 2 œufs au petit-déjeuner peut aider à une meilleure concentration.

Nitrates alimentaires et énergie cérébrale

Les nitrates issus de l’alimentation sont convertis en oxyde nitrique (NO), favorisant la vasodilatation et l’augmentation du flux sanguin cérébral. Un effet intéressant pour la clarté mentale.

• Betterave
• Roquette
• Epinards
• Céleri
• Cacao riche en flavanols

Boire un jus de betterave avant un effort cognitif ou sportif et le combiner avec de la citrulline présente dans la pastèque et le concombre peut potentialiser son effet.

Ferments & fibres prébiotiques

Un microbiote équilibré diminue l’inflammation de bas grade et produit des métabolites favorisant une bonne énergie comme les acides gras à chaîne courte. Il pourrait aussi soutenir la neurotransmission via la modulation du GABA, favorisant la relaxation.

• Yaourt
• Kéfir
• Choucroute
• Miso
• Kimchi
• Fromages au lait cru (si tolérés)
• Fibres prébiotiques (inuline, FOS, amidon résistant) :
• Ail
• Oignon
• Topinambour
• Asperge
• Banane peu mûre

Il est préférable d’introduire progressivement les aliments fermentés et prébiotiques afin de ne pas brusquer les intestins, et de privilégier les ferments vivants.

Hydratation et électrolytes : un indispensable pour retrouver de l’énergie

Une déshydratation légère de seulement 1–2 % réduit la vigilance et la performance cognitive. Les électrolytes (sodium, potassium, magnésium) guident l’eau dans les cellules et stabilisent l’excitabilité neuromusculaire, soutenant ainsi la circulation des fluides nécessaire à l’énergie globale.

• Apport en eau répartie tout au long de la journée
• Eaux minérales riches en magnésium et potassium,
• Bouillons maison
• Fruits et légumes hydratants (concombre, agrumes, melon)

Par temps chaud ou après un effort, boire de l’eau en mangeant une pincée de sel et un fruit riche en potassium (banane) permet une meilleure hydratation.

Assiette type avec aliments anti-fatigue

Petit-déjeuner :

Yaourt (protéines), flocons d’avoine (bêta-glucanes, vitamines, minéraux), baies (polyphénols et vitamine C), poignée d'amandes (vitamine E, minéraux), thé vert (EGCG).

Déjeuner :

Bol végétal : quinoa et lentilles (protéines et fibres), grande portion de légumes verts (vitamines, polyphénols) roquette/betterave, vinaigrette (huile d’olive, vinaigre) ; 1 carré de cacao (polyphénols).

Collation (si besoin) :

Fruits entiers (fibres et vitamines) et noix (protéines et minéraux).

Dîner :

Poisson gras (oméga 3, protéines, minéraux), légumes rôtis (fibres, vitamines, polyphénols), petite portion de féculents refroidis (fibres: amidon résistant); tisane mélisse.

Rituels :

Une exposition à la lumière du matin, une marche d’au minimum 10 minutes après les repas et une hydratation régulière permettent une activation de l’organisme propice à une énergie stable