Les différents types d'oméga-3 et leurs bienfaits
Résumé
Les oméga-3 sont des piliers fondamentaux de notre santé. Ils se divisent en trois molécules, l’ALA, l’EPA et le DHA, qui chacune possède des rôles physiologiques particuliers. Quelle est leur origine ? Quelles sont leurs fonctions et les meilleures sources pour s’en procurer ? Les réponses dans cet article.
Les oméga-3 sont une famille d’ acides gras polyinsaturés essentiels jouant un rôle vital dans de nombreuses fonctions physiologiques. "Essentiels" signifie que le corps humain ne peut pas les synthétiser en quantité suffisante, ils doivent donc être apportés par l’alimentation.
On distingue trois types d’oméga-3 :
ALA : Acide alpha-linolénique. C’est la forme végétale des oméga-3. Dans l’organisme, il est utilisé en tant que tel tout en étant le précurseur de l’EPA et du DHA. Sa conversion reste limitée.
EPA : Acide eicosapentaénoïque. Présent dans les poissons gras, il joue un rôle clé dans la fluidité des membranes cellulaires et la synthèse de médiateurs immunitaires.
DHA : Acide docosahexaénoïque. Également présent dans les poissons gras, il est un constituant structurel fondamental du cerveau, de la rétine et du système nerveux.
D’innombrables études scientifiques ont validé les bienfaits des Oméga-3. Abordons lès en détail.
Description
L’ acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras oméga-3 d’origine végétale . On le trouve principalement dans les graines de lin, de chia, de chanvre, et les noix. L’ALA est la molécule de base à partir de laquelle le corps peut produire de l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et du DHA (acide docosahexaénoïque), bien que cette conversion soit très limitée ( généralement moins de 10 % ). Sa valeur nutritionnelle tient donc à la fois à sa présence directe dans l’organisme, dans la membrane phospholipidique des cellules, et à son rôle de précurseur des formes marines d’oméga-3.
Vertus spécifiques
Parmi ses bienfaits, son rôle dans le maintien d’un taux de cholestérol sanguin normal est reconnu par l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments). Cet effet est observé à partir d’une consommation quotidienne de 2 g d’ALA. Son action s’explique en partie par sa capacité à influencer la composition lipidique des membranes cellulaires et par sa participation à l’équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6.
Une conversion limitée en DHA et EPA
L' acide alpha-linolénique (ALA) peut être converti en EPA, mais sa conversion en DHA est très faible chez l'homme. Des études montrent que seulement 1 à 10 % de l’ALA ingéré est converti en EPA, et 0,5 à 5 % en DHA 1 .
Les autorités sanitaires (ANSES et OMS), recommandent 2 g par jour d’ALA (acide alpha-linolénique, végétal) et 250 mg par jour de DHA et EPA au minimum, dont 100 à 200 mg de DHA. Pour les femmes enceintes et allaitantes, il faut ajouter 100 à 200 mg/jour de DHA.
Suffisant pour un apport journalier en Oméga-3 ?
Les apports journaliers en ALA peuvent être couverts avec un apport quotidien conséquent de graines riches en oméga 3 ou de leurs huiles.
Les graines très riches en ALA (≥ 40 %) sont le perilla, le chia, le lin et la caméline. Elles sont idéales pour équilibrer rapidement le ratio oméga 6-oméga 3. 1 cuillère à soupe de graines (trempées ou moulues selon le type) ou d’huile par jour.
Les huiles moyennement riches en ALA (5 – 20 %) — chanvre, noix, colza, argousier — couvrent facilement les besoins quotidiens. 2 à 5 cuillères à soupe par jour, un apport trop faible pour une alimentation équilibrée au quotidien, particulièrement pour les végétariens.
Les besoins en oméga 3 sont rarement couverts dans l’alimentation moderne, et la mise en œuvre d’une alimentation équilibrée en oméga 3 très différente pour les végétariens et les non végétariens en raison du besoin en DHA et EPA.
Pour plus d’information sur les différents types d’oméga 3 dans l’alimentation, voir l'article : Aliments riches en oméga 3 .
Attention à la conservation
Les huiles riches en ALA sont particulièrement sensibles à l’oxydation et doivent impérativement être conservées à l’ abri de la lumière , de la chaleur et de l’air. C’est pourquoi il est recommandé de privilégier les petits flacons. Les formats en gélules permettent également une conservation contrôlée et stable. Elles ne doivent jamais être chauffées.
En complément alimentaire
L’ huile de lin constitue une excellente source d’ALA pour la supplémentation nutritionnelle et ses avantages sont nombreux. En tant que culture locale française, elle offre un bon rapport qualité-prix et présente un faible impact environnemental. Bien que la culture du lin ne nécessite que rarement des pesticides, il est primordial de choisir une huile de lin issue de l’agriculture biologique pour éviter les résidus de pesticides dus aux cultures environnantes. L’huile doit être titrée au minimum à 50 % d’oméga-3 ALA afin de garantir une concentration efficace, et toujours obtenue par première pression à froid pour préserver l’intégrité des acides gras. Seul un conditionnement sous forme de gélules résistantes à l’oxygène, de type pullulan , permet une conservation efficace de l’huile .
La seconde option est l’ huile de lin est la reine des huiles végétales. Elle est riche en ALA avec un excellent rapport Omega 3/Omega 6.
Présentation
Le DHA ou acide docosahexaénoïque est un acide gras polyinsaturé à très longue chaîne de la famille des oméga-3 que l’on retrouve en forte concentration dans les tissus nerveux et visuels. Il est naturellement présent dans les poissons gras, mais aussi produit par certaines microalgues marines. Il peut être synthétisé à partir de l’ALA mais à un taux très faible ne dépassant pas les 10% , ce qui rend nécessaire un apport direct en DHA pour en garantir des niveaux optimaux dans l’organisme.
Propriétés spécifiques
Le DHA est le principal oméga-3 structurel des membranes neuronales et rétiniennes où il joue un rôle clé dans la fluidité membranaire et la signalisation cellulaire. Indispensable au bon développement du cerveau et du système visuel du fœtus et du nourrisson, il soutient donc l’ensemble des fonctions cognitives tout au long de la vie. Essentiel au maintien des performances mentales, il contribue à la protection du tissu nerveux en modulant les processus oxydatifs, ce qui participe à la prévention du vieillissement cérébral. Par ailleurs, sa présence dans la rétine est indispensable pour une transmission optimale des signaux visuels.
Les options en complément alimentaire
Le DHA est disponible en complément alimentaire en gélules d’huile de poissons gras ou issu de microalgues, en général du type Schizochytrium sp . En cas de carence nutritionnelle en Oméga-3 , cette dernière constitue une alternative végétarienne intéressante. 250 mg de DHA par jour sont conseillés pour un apport minimum journalier.
Les huiles de poisson doivent être purifiées pour éliminer les métaux lourds, puis conditionnées dans des gélules de type pullulan afin d’assurer une bonne stabilité du produit. L’huile de microalgue, elle, doit être cultivée à l’abri des pollutions, puis conservée en gélule avec une adjonction de lysine pour une meilleure conservation.
Présentation
L’acide eicosapentaénoïque (EPA) est synthétisé en très faible quantité à partir de l’acide alpha-linolénique (ALA). Son apport direct est essentiel pour bénéficier de ses effets physiologiques. On le trouve dans les poissons gras, les fruits de mer et certaines microalgues marines.
Vertus spécifiques
L’EPA est reconnu pour son rôle déterminant dans la santé cardiovasculaire. Il contribue à la régulation des triglycérides sanguins et participe à la modulation de la pression sanguine. Il favorise une fluidité membranaire des cellules, propice au bon fonctionnement cardiaque ainsi qu’à une signalisation cérébrale normale. Son influence sur la production de médiateurs lipidiques et la qualité des cellules du cerveau en font un précieux allié de l’équilibre émotionnel. Il intervient donc de manière indirecte sur la stabilité intérieure, pour plus de bien-être et de sérénité.
Et en complément alimentaire ?
Les principales sources d’EPA en complémentation sont les huiles de poissons gras titrés en EPA . Les compléments d’origine végétale à base de microalgues contiennent une faible quantité d’EPA, au mieux 150 mg. Les huiles de krill sont une excellente option de supplémentation en EPA car elles contiennent naturellement un rapport EPA/DHA de 2:1 . Sous forme phospholipidique, les acides gras de l’huile de krill favorisent une meilleure assimilation et un apport plus efficace en EPA que les huiles de poisson ou les microalgues.
