Prendre de la vitamine C tous les jours ?
La vitamine C est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme . Ses propriétés antioxydantes sont au cœur de son action, mais elle est également un cofacteur enzymatique intervenant dans divers processus physiologiques. Cette vitamine que l’organisme ne peut pas synthétiser doit être apportée par l’alimentation au quotidien . Peut-on prendre de la vitamine C tous les jours ? Est-ce que c’est dangereux ? Cet article fait le point sur les études scientifiques évoquant la supplémentation à long terme.
Apports nutritionnels recommandés
L’apport journalier recommandé conseillé par les autorités de santé européennes est de 110 mg / jour pour les adultes, mais nombre d’études considèrent que ce chiffre est sous-évalué. 1
La vitamine C est présente dans des proportions intéressantes dans les végétaux , et en particulier dans les fruits et légumes . Il a été démontré qu’une alimentation riche en végétaux, chez les végétariens et les vegan, est corrélée à des taux sanguins de vitamine C plus élevés . Mais aussi que les déficiences sont 3 fois plus présentes chez les mangeurs de viande que chez ceux ayant un régime alimentaire majoritairement végétal. On retrouve des taux moyens de 213 mg d’apport quotidien en vitamine C chez les vegan. 2
Si l’on respecte un régime alimentaire contenant 5 portions de fruits et légumes par jour , le total de 200 mg est assez rapidement dépassé. Par exemple, des portions journalières (80 à 100 g) de poivron cru, brocoli, pomme de terre, melon, tomate, apportent environ 300 mg de vitamine C.
Prendre de la vitamine C tous les jours : bénéfices prouvés
Les apports par l'alimentation sont en lien direct avec la bonne santé générale. C’est ce qu’ont prouvé plusieurs études à travers le monde qui réunissent en tout plus de 43 000 participants. 3,4,5,6 Le taux moyen d’apport en vitamine C dans un régime omnivore occidental actuel est de 60 à 75 mg par jour, ce qui est insuffisant. 80% de la population ne m ange pas les 5 portions de fruits et légumes nécessaires à couvrir l’apport journalier recommandé.. Cependant, en cas d’alimentation déficiente en vitamine C, une prise quotidienne et à long terme est recommandée.
D’autres cas de figure justifient la prise de cette molécule tous les jours. C’est le cas de nombreuses situations où l’organisme est fragilisé. Enfin, d’autres facteurs augmentent les besoins en vitamine C : pollution atmosphérique, tabagisme ou exposition aux toxiques environnementaux. 7 Par exemple, habiter en ville est un facteur d’exposition à la pollution qui ne doit pas être négligé. Quelles que soient l’importance et la durée de la complémentation, il est important d'adopter une alimentation riche en fruits et légumes.
Bienfaits sur les radicaux libres et le vieillissement
La vitamine C contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif ainsi qu’au fonctionnement normal du système immunitaire, deux facteurs très influents sur le vieillissement cellulaire . Ses activités dans la régénération de la forme réduite de la vitamine E et la formation de collagène, qui assure l’activité normal des vaisseaux sanguins, sont également impliquées dans l’action de la vitamine C sur le vieillissement du corps.
Avec l’âge, le taux de vitamine C sanguin diminue dans l’organisme. 8 Pour mieux soutenir le corps dans ses fonctions réparatrices, l’apport en doit alors être augmenté.
Des études ont montré l’avantage des supplémentations en vitamine C pure et des antioxydants sur les problématiques liées à l’âge. 9 Une étude sur des personnes âgées en maison de retraite a montré qu’avec une supplémentation de 50 mg par jour, le taux de vitamine C des globules blancs mettait 9 mois à atteindre celui de jeunes adultes. 10 Ainsi, prendre de la vitamine C quotidiennement et à long terme permet d’entretenir son organisme dans un contexte de vieillissement, notamment en contribuant à protéger les cellules du stress oxydatif.
Effets sur l’immunité
Cette molécule est essentielle au fonctionnement du système immunitaire. Par exemple, les leucocytes en contiennent de grandes quantités. En cas de fragilité immunitaire , le taux de vitamine C des leucocytes baisse 11 , parce qu’elle est utilisée par ceux-ci pour se protéger des dommages oxydatifs. On la retrouve dans d’autres cellules immunitaires : on sait par exemple que sa présence augmente la différenciation et la prolifération des lymphocytes B et T . 12
Son rôle dans le système immunitaire est mêlé à sa contribution au fonctionnement normal du réseau neuronal, car ces deux systèmes s’influencent l’un l’autre 13 . En agissant dans le système nerveux contre le stress oxydatif, la vitamine C contribue à la bonne communication des deux systèmes. Aussi, elle accroît l’absorption de fer, un oligoélément largement consommé lors des réactions immunitaires.
Quelques analyses mettent en valeur l’utilisation de la vitamine C sur le court terme pour aider le système immunitaire à lutter ponctuellement contre les agressions externes.
Mais prendre de la vitamine C tous les jours sur le long terme permet :
- D’être dans la prévention pour soutenir l’immunité au quotidien. C’est particulièrement vrai en hiver, où les fruits et légumes riches en vitamine C sont moins nombreux et où les refroidissements sollicitent davantage le système immunitaire.
- De soutenir un système immunitaire fragilisé : par une action directe sur les cellules en charge des défenses naturelles, mais aussi par une action de lutte contre les radicaux libres. 14
Santé osseuse
Elle contribue à la formation normale de collagène . Celui-ci est présent dans de nombreuses parties du corps, de la peau aux os, et assure une fonction architecturale qui contribue à l’élasticité dans de nombreux tissus. L'os est un tissu complexe qui doit résister aux forces mécaniques et aux fractures, il possède pour cela une certaine élasticité. Ainsi, la contribution de la vitamine C à la formation de collagène permet d’assurer la fonction normale des os , mais aussi du cartilage et des dents. Toutes les structures rigides du corps et les phanères possèdent une proportion de collagène indispensable à leur santé.
Meilleur est l’apport en vitamine C quotidien, meilleure est la santé des os. C’est ce qu’a mis en évidence une revue systématique d’études publiée en 2018 par le British Journal of Nutrition. 15
Qualité de la peau
De nombreuses fonctions de la vitamine C contribuent à une fonction normale de la peau , et donc à sa qualité et au ralentissement de son vieillissement. L’activité de la vitamine C dans la formation de collagène va permettre à la peau de garder son élasticité. Mais la formation adéquate permet aussi d’assurer le fonctionnement normal des vaisseaux sanguins, indispensable pour irriguer toutes les parties du corps, dont la peau. Aussi, sa contribution à la régénération de la forme réduite de la vitamine E permet à la peau une meilleure défense contre les UV. Le rôle de la vitamine C dans le fonctionnement normal du système immunitaire sera aussi utile dans la peau, pour la protection contre les polluants et les autres agresseurs externes. La vitamine C aide la peau à lutter contre les radicaux libres qui abîment les cellules cutanées.
Les données d’une enquête nationale américaine réalisée sur 4 025 femmes sur la santé et la nutrition et notamment sur l’association entre les apports en nutriments et le vieillissement cutané ont été décryptées. Le résultat montre que des apports élevés en vitamine C sont associés à une réduction de l’apparition des rides et à une amélioration de la qualité de la peau chez les femmes âgées et d'âge moyen. 16 Une supplémentation en vitamine C associée à une alimentation équilibrée est une stratégie intéressante pour aider à ralentir le vieillissement cutané.
Facultés cognitives et équilibre nerveux
La vitamine C est particulièrement importante pour soutenir les facultés cérébrales et mentales telles que la concentration, l’apprentissage ou la mémoire. Par ses effets sur le métabolisme énergétique, l’activité nerveuse et son pouvoir antioxydant 17 , elle permet de maintenir les capacités intellectuelles au quotidien. Les rapports observationnelles ont démontré que les personnes ayant des taux de vitamine C plus élevés ont un meilleur maintien de leurs fonctions cognitives. 17,18 Prendre de la vitamine C quotidiennement sur le long terme ou bien veiller à ses apports alimentaires quotidiens permet d’élever et d’entretenir son taux d’acide ascorbique.
Une autre étude a conclu que 1 000 mg de vitamine C, prise en deux fois pendant deux semaines au minimum, permettent d’améliorer l’équilibre émotionnel de personnes hospitalisées, une population ayant fréquemment des déficiences en vitamine C. 20
Vitamine C tous les jours : est-ce dangereux ?
Avis des autorités
La vitamine C peut être prise quotidiennement jusqu’à 1 000 mg par jour, sauf cas particulier nécessitant un avis médical.
Une vitamine facilement éliminée
La vitamine C est hydrosoluble, elle fait partie des vitamines dont l’excès est éliminé dans les urines. C’est pourquoi sa supplémentation à des doses modérées n'entraîne pas d'effet secondaire notable, son excès est facilement excrété par les reins. 21
État des lieux scientifique
De nombreuses études ont été réalisées sur la prise à long terme, certaines sur des périodes de plus de 10 ans 1 . Les effets négatifs constatés sont rares, les analyses concluent que la vitamine C prise quotidienne ne présente pas de danger. 23
Des précautions à prendre ?
Les dosages utilisés lors des études sont généralement de 200 à 500 mg par jour.
Elle n'entraîne pas d'effets secondaires graves, même à forte dose. De rares cas de troubles digestifs ont été constatés. En cas de surdosage, particulièrement au-delà de 1 000 mg/j, elle peut entraîner des troubles gastro-intestinaux tels que des nausées, des sensations de ballonnement et des diarrhées.
Contrairement à la croyance populaire, cette molécule n’empêche pas de dormir . Elle peut être prise le soir, et cela, même à forte dose, sans risque d’insomnies.
Calculs rénaux et vitamine C, le vrai du faux
La vitamine C à haute dose et prise de manière prolongée a été impliquée comme facteur de risque de la lithiase oxalo-calcique en raison de sa conversion enzymatique en oxalate. Sa responsabilité lithogène n’a jamais été clairement établie malgré des taux de saturation en oxalate de calcium dans les urines élevés en cas de supplémentation. Ceci chez les sujets sains comme lithiasiques. Il convient de consulter un médecin en cas de lithiase ou de risque de lithiase[xxiv].
Grossesse
Aucune contre-indication n’existe pour les femmes enceintes, cependant un avis médical est recommandé. Un trop faible apport peut être associé à certaines complications de la grossesse[xxv]. Une supplémentation peut donc être intéressante.
Risque médical
Pour les personnes porteuses d'un déficit en G6PD.
Avec certains médicaments, dont la déféroxamine3, la simvastatine ou la warfarine.
Additifs chimiques : le véritable danger pour les prises à long terme ?
Dans la plupart des compléments alimentaires on trouve des additifs. Certains présentent un danger potentiel pour l’organisme qui serait exacerbé par une prise à long terme. Pour en savoir plus, lisez l’article Des additifs cachés dans les compléments alimentaires.
Choisir une supplémentation sans additif est indispensable, et particulièrement sur le long terme.
La vitamine C pure Quali®-C de Dynveo est sans additif et d’origine européenne. D’une qualité la plus pure, elle est idéale pour une prise sur le long terme.
