La santé cardiaque est un sujet de préoccupation dans notre société. Certains aliments possèdent des propriétés démontrées, protectrices grâce à leurs bienfaits spécifiques. Faire des choix alimentaires simples au quotidien soutient la santé cardiovasculaire . Abordons ensemble les principaux nutriments et aliments bons pour le cœur.

Poissons gras : l’aliment bon pour le cœur le plus connu

Riches en oméga-3 EPA et DHA, les poissons gras aident à maintenir les lipides sanguins en réduisant les triglycérides. Ces acides gras ont un impact positif sur le cœur et le rythme cardiaque grâce à leurs propriétés protégeant l’endothélium vasculaire. Leur action sur la fluidité des membranes cellulaires et la qualité des vaisseaux sanguins favorise une meilleure circulation. Intégrés régulièrement à l’alimentation, ils sont un allié naturel de la santé cardiovasculaire.

Les principaux poissons gras sont : maquereau, sardine, hareng, saumon, anchois, thon.

Les poissons contiennent aujourd’hui des polluants (métaux lourds, PCB) dangereux pour la santé. Les gros poissons, en haut de la chaîne alimentaire, en accumulent de plus grandes quantités, c’est pourquoi privilégier les petits poissons (sardines, maquereaux, anchois) limite les risques. La consommation de poisson représente également un enjeu environnemental non négligeable.Pour ces deux raisons, les oméga-3 d’origine végétale, extraits de microalgues, offrent une alternative efficace et durable. Ces compléments alimentaires vegan fournissent de l’EPA et du DHA, sans passer par le poisson, réduisant ainsi l’impact écologique.

Légumineuses

La richesse en fibres solubles des légumineuses leur permet de capter les acides biliaires dans l’intestin . Cette action force l’organisme à puiser dans le cholestérol sanguin pour en produire de nouveaux, ce qui entraîne une diminution du LDL, le "mauvais" cholestérol. Aussi, leur index glycémique, évite les pics de glycémie néfastes pour l’endothélium vasculaire. Riches en potassium et magnésium, deux minéraux aux effets reconnus, elles favorisent la vasodilatation et réduisent la tension artérielle. Leur teneur en protéines végétales et en antioxydants complète leur effet protecteur.

Les principales légumineuses : pois chiches, pois cassés, haricots (rouges, blancs, noirs), fèves et lupins.

Noix et graines oléagineuses : les omega 3 végétaux

Les noix et graines oléagineuses sont riches en bonnes graisses, notamment en oméga-3 végétal (ALA) et en oméga-9. Ces acides gras contribuent à maintenir la souplesse des artères . Elles sont également précieuses pour lutter contre le stress oxydatif grâce à leur teneur en vitamine E et en polyphénols. Les LDL (bon cholestérol) sont ainsi protégés de l’oxydation. En parallèle, leur richesse en arginine, un acide aminé précurseur du monoxyde d’azote, favorise la vasodilatation. Et leurs folates (vitamine B9) aident à réduire le taux sanguin d’homocystéine, un marqueur de risque cardiovasculaire. En agissant à plusieurs niveaux, intégrées à l’alimentation quotidienne, elles sont un atout pour la santé cardiovasculaire.

Les principales noix et graines bénéfiques pour le cœur : noix de Grenoble et de pécan, amandes, noisettes, graines de lin, de chia, de courge, de tournesol et de sésame.

Fruits rouges et baies : bons pour le coeur

Les fruits rouges et les baies sont particulièrement riches en antioxydants puissants, notamment en anthocyanes. Ces composés neutralisent les radicaux libres, limitant ainsi les dommages oxydatifs sur les vaisseaux sanguins. Ils agissent également sur la fonction endothéliale en favorisant la production de monoxyde d’azote, ce qui améliore la vasodilatation et contribue à maintenir la tension artérielle . Leur richesse en fibres et leur faible index glycémique c omplètent ces effets en régulant la glycémie et en soutenant le métabolisme lipidique.

Les fruits rouges et baies : myrtilles, mûres, fraises, framboises, groseilles, cassis, canneberges, airelles et baies d’açaï.

Légumes verts à feuilles & crucifères

Riches en nitrates naturels, les légumes verts à feuilles et les crucifères stimulent la production d’oxyde nitrique. Cette molécule dilate les vaisseaux sanguins et améliore la circulation. Ils sont également une excellente source de folates et de vitamine K, utiles pour détoxifier l’homocystéine, dont l’excès est lié à un risque cardiovasculaire accru. Par ailleurs, leur richesse en fibres et en micronutriments contribue à abaisser le cholestérol et soutient un microbiote intestinal favorable à la santé cardiaque.

Principaux légumes verts et crucifères : épinards, roquette, chou kale, laitue, bette, brocoli, chou-fleur, chou rouge, chou de Bruxelles.

Ail, oignon et échalote : des légumes condimentaires bon pour le coeur

Les composés soufrés présents dans l’ail, l’oignon et l’échalote fluidifient le sang. Leur consommation régulière limite l’agrégation plaquettaire, réduisant ainsi le risque de stagnation dans les artères. Ils exercent également une légère action vasodilatatrice, confirmée par de nombreuses études ¹ . À long terme, leur consommation peut induire une baisse modérée du LDL-cholestérol et des triglycérides , renforçant leur effet cardioprotecteur global.

Huiles végétales riches en oméga-9

Les huiles végétales riches en oméga 9 participent à la réduction du LDL (mauvais cholestérol) sans affecter le HDL (bon cholestérol), protégeant ainsi un système circulatoire sain. L’huile d’olive vierge est également source de polyphénols, notamment l’hydroxytyrosol, qui préserve l’endothélium vasculaire du stress oxydatif. Largement étudiée dans le cadre du régime méditerranéen, la consommation d’huile d’olive, associée à un régime riche en fibres, a démontré ses bienfaits sur la santé du cœur.

Huiles riches en oméga 9 : olive, noisette, avocat, colza, macadamia.

Betterave & autres légumes à nitrates : excellents pour les artères

La betterave, sous forme de jus comme entière, provoque une vasodilatation rapide et un maintien mesurable de la pression systolique et diastolique. Elle améliore aussi la performance cardiorespiratoire en augmentant l’oxygénation tissulaire et le flux sanguin. Aussi, les bétalaïnes qu’elle contient possèdent un fort pouvoir antioxydant qui limite l’oxydation des LDL et protège ainsi le système circulatoire.

Autres légumes riches en nitrates : radis, céleri, laitue, épinard, cresson.

Chocolat noir (≥ 70 % cacao)

Le chocolat noir est riche en flavanols et en théobromine, des molécules qui améliorent la fonction endothéliale et favorisent la souplesse des artères . Il exerce une forte activité antioxydante neutralisant les radicaux libres. Sa consommation modérée induit également un maintien de la tension artérielle et un effet relaxant sur l'humeur, bénéfiques pour le système nerveux et cardiovasculaire.

Produits fermentés

Les produits fermentés soutiennent la santé cardiovasculaire via plusieurs mécanismes. Ils modulent favorablement le microbiote et le métabolisme des lipides dans les intestins, impactant aussi le LDL. Certains lactobacilles produisent des peptides inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (ACE-I), qui contribuent à maintenir la pression artérielle . Les produits fermentés améliorent par ailleurs la sensibilité à l’insuline, ce qui soutient une glycémie stable et protège le cœur sur le long terme.

Les produits fermentés : kéfir de lait, yaourt nature, kéfir d’eau, kombucha, choucroute crue non pasteurisée et autres produits lactofermentés.

Pour en savoir plus sur les aliments fermentés, lisez l’article : Les probiotiques naturels dans l’alimentation