Comment maintenir naturellement le cholestérol ?
Un Français adulte sur cinq présente aujourd’hui un cholestérol élevé . Dans la majorité des cas, une alimentation adaptée et une activité physique suffisante permettent de réduire le cholestérol naturellement. Dans cet article, nous verrons les différents types de lipides sanguins, leurs bienfaits et méfaits, ainsi que les différentes solutions pour aider à les maintenir à des taux normaux. Nous détaillons les aliments, les pratiques sportives et les compléments alimentaires les plus efficaces.
Les différents types
Avant de chercher à réguler naturellement un cholestérol élevé, il faut savoir qu’il n’en existe pas qu’un seul. En effet, plusieurs lipoprotéines transportent cette graisse indispensable dans le sang, chacune ayant un rôle spécifique dans la santé cardiovasculaire.
1/ Le HDL-C, le “bon” cholestérol
Le cholestérol à lipoprotéines de haute densité (High-Density Lipoprotein) agit comme un système de recyclage . Les HDL récupèrent l’excès de cholestérol dans les tissus et sur les parois artérielles, puis le renvoient vers le foie pour élimination. Un taux élevé de HDL (≥ 1,5 g/L chez la femme ; ≥ 1,3 g/L chez l’homme) est un signe de bonne santé cardio-vasculaire .
2/ Le LDL-C, le “mauvais” cholestérol
Les lipoprotéines de basse densité (Low-Density Lipoprotein) transportent la majeure partie du cholestérol vers les cellules. En excès, elles s’oxydent et se déposent sur la paroi des artères. Un LDL supérieur à 1,6 g/L est un facteur négatif pour la santé cardio-vasculaire. Pour en savoir plus, consultez notre article sur les différences entre le bon ou le mauvais cholestérol .
3/ Les VLDL et les triglycérides
Les très basses densités (Very-Low-Density Lipoprotein) véhiculent surtout des triglycérides, graisses fabriquées à partir du sucre et de l’alcool. Bien qu’elles soient moins médiatisées, les VLDL favorisent indirectement la hausse du LDL. Garder des triglycérides à un niveau inférieur à 1,5 g/L est un paramètre important pour la santé cardio-vasculaire et métabolique. Pour en savoir plus, consultez notre article Comment mieux contrôler des triglycérides élevés ?
4/ Le cholestérol total
Le cholestérol total additionne HDL, LDL et 20 % des triglycérides . La valeur haute généralement admise est inférieure à 2 g/L. Un cholestérol total élevé pousse à explorer le profil complet (HDL, LDL, et triglycérides) pour identifier la fraction problématique. Un résultat supérieur à 2 g/L peut rester acceptable si le HDL est très haut et le LDL bas. Inversement, un total “normal” peut masquer un LDL trop élevé si le HDL est trop faible.
En résumé, connaître la différence entre HDL, LDL, VLDL/triglycérides et cholestérol total permet d’orienter ses choix nutritionnels et son mode de vie : booster le “bon”, modérer le “mauvais” et surveiller l’ensemble du bilan lipidique pour santé cardio-vasculaire optimale. .
Bienfaits et méfaits pour la santé
Des bienfaits à considérer
Avoir du cholestérol a mauvaise réputation . Pourtant, cette molécule lipidique est vitale à la survie de chaque cellule. D’abord, c’est un élément qui compose les membranes cellulaires, leur assurant souplesse et résistance. Sans lui, nos neurones seraient au ralenti et nos globules rouges se déformaient mal en franchissant les capillaires. Deuxièmement, c’est le précurseur de plusieurs hormones stéroïdiennes (cortisol, aldostérone, œstrogène, testostérone). Ces hormones régulent notamment le stress, la pression artérielle, les fonctions de reproduction et la masse musculaire. Aussi, il sert à la synthèse de la vitamine D au niveau de la peau sous l’action des UV. Enfin, il participe à la formation des acides biliaires, essentiels à l’absorption des graisses alimentaires et des vitamines liposolubles (A, D, E, K).
Les méfaits du cholestérol
Les méfaits du cholestérol sont attribués au « mauvais », c'est-à-dire le LDL. Et secondairement, aux triglycérides. Un excès prolongé de LDL-C favorise l’oxydation et l’accumulation du cholestérol dans l’intima des artères. En plus, un taux insuffisant de HDL réduit la capacité de « nettoyage » des artères car il récupère le cholestérol en excès pour que le foie l’élimine.
Un excès de triglycérides rend le sang plus visqueux, accentue la formation de VLDL et peut augmenter le mauvais cholestérol LDL. D’autre part, il sature le foie en graisses et engendre une moindre sensibilité des cellules à l’insuline, perturbant la glycémie.
Causes de cholestérol élevé
Si vous avez un taux de cholestérol élevé, c’est que vous avez fait des analyses demandées par votre médecin. C’est à lui de vous guider pour faire baisser votre cholestérol avec les mesures qu’il estimera nécessaires. Encore plus si votre cholestérol est lié à des maladies (diabète de type 2, syndrome métabolique, hypothyroïdie, insuffisance rénale…). C’est aussi le cas lorsque la cholestérolémie est héréditaire. Les pathologies relèvent de la médecine qui elle seule peut vous guider.
Par contre, il existe 6 causes de cholestérol élevé sur lesquelles vous pouvez intervenir.
1/ Alimentation riche en graisses saturées et trans
Les graisses saturées (beurre, charcuteries, fromages gras, fritures industrielles…) augmentent la production hépatique de LDL. Quant à elles, les graisses trans, issues du chauffage prolongé des huiles ou de l’hydrogénation, augmentent non seulement le LDL, mais elles baissent aussi le bon cholestérol HDL :
2/ Excès de sucres
Le foie transforme les sucres excédentaires en triglycérides . Or ces derniers favorisent la quantité de mauvais cholestérol LDL. D’autre part, un excès de sucres répétés sur de longues période provoque une résistance à l’insuline qui favorise les triglycérides élevés dans le sang et dans le foie
3/ Tabac et alcool
La nicotine oxyde le LDL, le rendant plus collant et susceptible de s’agréger dans les artères. Tandis que l’alcool stimule la synthèse hépatique de triglycérides et l’accumulation de graisses dans le foie.
4/ Sédentarité
L’inactivité réduit l’activité de la lipoprotéine lipase, une enzyme clé qui hydrolyse les triglycérides pour les convertir en acides gras utilisables comme énergie musculaire. D’autre part, elle abaisse la synthèse de HDL.
5/ Stress et manque de sommeil
Le cortisol, sécrété de manière prolongée lors de stress chronique , favorise la libération d’acides gras circulants qui sont convertis en LDL. Aussi, dormir moins de six heures par nuit est associé à une cholestérolémie totale plus élevée.
6/ Hormones, ménopause et andropause
La testostérone et les œstrogènes favorisent le bon cholestérol au détriment du mauvais.
Chez la femme, la chute des œstrogènes à la ménopause s’accompagne d’une hausse du LDL et d’une légère baisse du HDL. Chez l’homme, une baisse de testostérone a les mêmes répercussions sur HDL et LDL, avec une accumulation de graisse viscérale et abdominale.
Pour en savoir plus, rendez vous sur notre article les Causes et conséquences du cholestérol .
Alimentation pour réduire le cholestérol naturellement
Adopter une alimentation adaptée reste le levier naturel le plus puissant pour faire baisser le LDL-C.
Voici les 6 mesures alimentaires les plus efficaces :
1/ Privilégier les bonnes graisses au détriment des mauvaises
Afin de baisser le cholestérol LDL, il faut limiter les graisses saturées. On les trouve dans le beurre, la charcuterie, les fromages gras, les viandes avec du gras, la crème fraîche…). Mais il faut aussi limiter les acides gras trans , créés lorsque l’on hydrogène partiellement des huiles végétales pour les rendre solides. On retrouve ces graisses hydrogénées dans les plats industriels : pâtisseries, plats fast-food, fritures…
A l’inverse, les acides gras insaturés de type Oméga-3 et 9 sont utiles pour maintenir le LDL et les triglycérides. On trouve des Oméga-3 végétaux de type ALA essentiellement dans les huiles (colza, noix, lin, caméline) et les graines oléagineuses (noisettes, pistaches, amandes…). Les aliments riches en Oméga-3 de type EPA/DHA proviennent des poissons gras. Les Omega-9 se trouvent aussi dans les huiles (olive notamment), les graines (noisettes, cacahuètes…) et l’avocat. Cette stratégie fait partie intégrante des recommandations officielles .
2/ Réduire sucres rapides en faveur des sucres lents
Les sucres rapides élèvent la glycémie et favorisent la formation de triglycérides qui déséquilibrent le taux de bon cholestérol. Il est préférable de consommer des glucides complexes au détriment des sucres simples. Ils apportent des fibres qui limitent les hausses trop importantes de glycémie. Mais il est aussi nécessaire de consommer des aliments avec un index glycémique bas : avec eux, le glucose arrive aussi de manière plus progressive dans le sang.
3/ Miser sur les fibres
Les fibres ont deux avantages. Premièrement, elles permettent une assimilation plus progressive des sucres, limitant les pics de glycémie . Deuxièmement, les fibres solubles, que l’on retrouve principalement dans les céréales complètes, les légumineuses et les graines, agissent directement sur le cholestérol.
4/ Penser aux phytostérols
Ces composés végétaux sont des lipides dont la structure chimique est très proche du cholestérol. Ainsi, ils entrent en concurrence avec le cholestérol et inhibent son absorption intestinale. Deux à trois grammes quotidiens abaissent le LDL d’environ 10 % (1). Aussi, ils permettent un léger gain de HDL (2). On les retrouve aussi dans les huiles végétales et les oléagineux, pour en savoir plus, consultez notre article sur les stérols végétaux .
5/ Apporter des fruits et légumes riches en polyphénols
Les polyphénols sont essentiellement présents dans les fruits et légumes colorés. Le thé vert , le cacao et l’huile d’olive en sont également bien pourvus. Ces molécules antioxydantes limitent l’oxydation du LDL. Elles soutiennent également le foie dans son métabolisme d’élimination du cholestérol en favorisant sa conversion en acides biliaires.
6/ Limiter l’alcool
L’alcool, une fois métabolisé par le foie, stimule la lipogenèse : il en résulte une production accrue de triglycérides qui sont ensuite libérés dans le sang. Ils perturbent l’équilibre du cholestérol, notamment en diminuant le bon. Limitez-vous à un verre maximum par jour et, si possible, accordez-vous plusieurs journées entièrement sans alcool.
En conclusion, l’idéal est d’adopter un régime méditerranéen : huile d’olive, légumes et fruits en abondance, céréales et légumineuses, graines, poisson régulier, peu de viande rouge, fromage peu gras avec parcimonie.
Activité physique : une solution pour le cholestérol élevé
L’exercice n’est pas qu’un « brûle-graisse ». Il équilibre le métabolisme lipidique dans son ensemble. Selon une synthèse de la Société Européenne de Cardiologie publiée en 2024, le sport permettrait de réduire les risques cardiovasculaires de 27 % (3).
L’OMS (4) recommande ≥ 150 min d’aérobie modérée ou 75 min soutenue par semaine, complétées par au moins deux séances de renforcement musculaire. Une méta-analyse de 148 essais randomisés (8 673 participants) parue fin 2024 (4) conclut qu’un programme d’entraînement (toutes disciplines confondues) entraîne des améliorations moyennes de 4 à 12% de LDL, HDL, triglycérides et cholestérol total.
Une routine de 3 à 4 heures d’activité hebdomadaire variée par semaine suffit, en 8 à 12 semaines, à ramener à la normale un LDL légèrement élevé. L’idéal est de répartir l’activité physique par semaine comme cela :
- 2 × 45 min d’endurance continue (marche rapide, natation)
- 1 × 30 min de fractionné modéré (vélo ou course: 1 min rapide / 1 min lente)
- 2 séances de renforcement musculaire
Maintenir naturellement le taux de cholestérol
Il existe de nombreuses plantes et actifs naturels qui permettent de maintenir un taux normal de cholestérol . Tous n’ont pas la même efficacité. Chacun agit aussi sur des mécanismes d’action différents. Ainsi, l’idéal est de combiner des actifs qui se complètent afin de bénéficier d’un effet synergique.
Pendant longtemps, la levure de riz rouge était le produit préféré des Européens pour réduire un cholestérol élevé. Elle renferme de la monacoline K, chimiquement proche des statines. L’EFSA lui reconnaissait des propriétés avec 10 mg de monacoline K. Mais depuis juin 2022, la réglementation européenne limite les compléments à 3 mg de monacoline K par jour. Les autorités expliquent ce changement car la levure de riz rouge a un effet pharmacologique à 10 mg, ce qui est un domaine réservé aux médicaments. Cette réduction de dosage sécurise l’usage en complément alimentaire, mais la rend probablement inefficace pour maintenir le cholestérol.
Un programme simple et efficace
Afin d’aider à maintenir des taux de cholestérol sains, l’association berbérine + artichaut est une combinaison qui agit sur la majorité des mécanismes d’action nécessaires à un retour à la normale.
La berbérine pure aide à maintenir des taux de lipides sanguins normaux, que ce soit le cholestérol ou les triglycérides. Mais elle aide aussi à améliorer le contrôle de la glycémie et à soutenir la santé du foie. Ainsi, elle contribue à la santé cardio-vasculaire dans son ensemble, notamment en aidant à l’équilibre lipidique dans son ensemble.
L’ artichaut a une activité complémentaire. Premièrement, il a une activité antioxydante significative, aidant à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Cela est notamment intéressant pour l’oxydation du LDL qui est l’état lipidique le plus néfaste pour l’organisme. Deuxièmement, il favorise la perte de poids, en régulant le stockage des graisses et en favorisant les fonctions d’élimination. Troisièmement, il augmente le flux biliaire, favorisant l’élimination du cholestérol dans les selles. Comme la berbérine , il agit sur cholestérol et triglycérides, tout en favorisant la santé du foie, en favorisant sa détoxification. Ainsi, cette association synergique, prise sur une période de 3 mois, permet de maintenir idéalement le cholestérol.
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Cholestérol et triglycérides
Si vous avez besoin d’un soutien appuyé pour les triglycérides, les Oméga-3 sont souvent incontournables. Ils agissent sur les transporteurs de triglycérides VLDL et renforcent l’activité de la lipoprotéine lipase (LPL), une enzyme qui hydrolyse les triglycérides en acides gras. Ces deux mécanismes de gestion des TG ne sont pas ou peu activés par l’association berbérine et artichaut.
Nous vous recommandons donc d’ajouter des Oméga-3 à l’artichaut et la berbérine, en cas de cholestérol et triglycérides marqués. L’ huile de krill est préférable aux huiles de poissons standards, car les Oméga-3 sont sous forme de phospholipides hautement assimilables. Elle contient de la choline, bonne pour le foie et la gestion des lipides.
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En cas de pression artérielle
Si vous avez besoin de soutien pour votre pression artérielle en plus du maintien de votre cholestérol, nous vous recommandons d’ajouter l’hydroxytyrosol d’olive à l’association berbérine + artichaut. En effet, l’hydroxytyrosol contenu dans l’huile d’olive aide contribue à maintenir une pression artérielle normale. La dose de 20 mg suffit pour cela. Mais il a aussi l’intérêt de protéger les lipides sanguins contre le stress oxydatif et de maintenir la glycémie .
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En cas de stress
Lors d’un stress prolongé , l’organisme sécrète du cortisol, une hormone nécessaire pour lutter contre des conditions où il faut s’adapter. Une étude a démontré une hausse du LDL, des triglycérides et une chute du HDL chez les personnes déclarant un stress élevé au travail ou à la maison (5). En effet, le cortisol augmente la glycémie, le LDL et les triglycérides. Bien évidemment, le sport est ici un régulateur puissant. D’un point de vue des compléments alimentaires, nous vous conseillons d’associer notre Complexe Stress à la berbérine et l’artichaut.
Ce complexe est composé d’ actifs synergiques cliniquement prouvés à base de 6 extraits de plantes, de magnésium et de vitamine B6 .
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Cholestérol et ménopause
Lors de la ménopause , la production d’œstrogènes ralentit, engendrant divers signes : bouffées de chaleur, sécheresse, irritabilité… Mais cette diminution provoque aussi une prise de poids abdominale avec augmentation du LDL-cholestérol et diminution du HDL. Contribuer à l'équilibre hormonal lors de la ménopause est important lors de l’apparition de cholestérol à cette période de la vie des femmes.
C’est pourquoi, nous vous conseillons dans ce cas, d’ajouter notre Complexe Ménopause à l’association berbérine + artichaut. En plus, grâce à l’extrait de pépins de raisins qu’il contient, ce complexe aide à maintenir l'oxydation du cholestérol LDL et une pression sanguine à un état normal. Il aide aussi à contrôler le poids et maintenir une silhouette affinée.
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Cholestérol et andropause
Le terme populaire andropause désigne la baisse progressive de la production de testostérone qui peut apparaître chez certains hommes à partir de la quarantaine. La baisse de testostérone liée à l’âge favorise l’élévation du LDL-cholestérol, la résistance à l’insuline et une pression artérielle plus élevée.
Ainsi, nous vous conseillons d’ajouter du zinc à l’association berbérine + artichaut. Le zinc soutient la production de testostérone. Mais il a également un effet antioxydant intéressant. D’autre part, il aide au métabolisme des lipides et des glucides. Si vous souhaitez un effet plus tonique sur la sexualité, tout en stimulant la testostérone, ajoutez ou remplacez le zinc par le tribulus .
