Les pics glycémiques s ont un phénomène physiologique. Il correspond à l’afflux de glucose dans le sang suite à l’ingestion d’un repas ou d’une collation. Survenant 1 à 2 heures après le repas, il est plus bas si l’on consomme une alimentation contenant des glucides de manière raisonnable. Plusieurs nutriments sont aussi capables de limiter ce pic de glycémie. Dans cet article, nous allons voir qu’il y a quatre grands leviers pour agir dessus : vitesse de vidange gastrique, découpe enzymatique des amidons, absorption intestinale du glucose et captation par les tissus. Il est possible d’intervenir sur chacun d’eux avec ce que l’on met dans l’assiette, et la façon dont vous bougez avant ou après le repas. Faisons le point.

Qu’est ce qu’un pic glycémique après repas ?

Lorsque l’on mange, les glucides du repas sont dégradés en glucose puis absorbés dans le sang. La concentration monte, atteint un sommet transitoire qu’on appelle le pic glycémique. C’est donc un phénomène physiologique qui redescend ensuite en grande partie sous l’action de l’insuline. Chez la plupart des adultes, le pic survient 30 à 60 minutes après la première bouchée. Mais il peut se produire un peu plus tard si le repas est riche en graisses ou en fibres, car l’estomac se vide plus lentement. La glycémie revient ensuite vers la valeur de jeûne en 2 à 3 heures. Le pic de glycémie après repas doit rester dans des normes physiologiques. Plus on consomme de glucides rapides, plus le pic s’élève. Le métabolisme de chacun joue évidemment un rôle sur cette élévation ou non. Par exemple, quelqu’un qui a fait du sport avant une collation aura un pic moins élevé qu’une personne en surpoids présentant une résistance à l’insuline.

Pourquoi maintenir le pic de glycémie après consommation de sucre ?

Lorsque le sommet glycémique dépasse (ou dure au-delà) des valeurs physiologiques, il cesse d’être un simple phénomène transitoire : il provoque un stress métabolique. Ce n’est pas bénéfique pour la santé cardio-vasculaire. Plusieurs études montrent qu’une glycémie postprandiale élevée n’est pas favorable pour les vaisseaux sanguins. Un pic élevé engendre davantage de radicaux libres qui génèrent du stress oxydant au niveau des tissus, notamment les artères.

Aussi, pour compenser un pic brutal, le pancréas déclenche une décharge d’insuline importante. Cette répétition dans la durée finit par désensibiliser les récepteurs des tissus, entraînant une résistance à l’insuline et un stockage lipidique accru dans le foie et la zone viscérale. Cela engendre aussi de la prise de poids abdominale.

Autre conséquence : plus le sommet du pic est haut , plus la baisse est raide. Beaucoup de personnes subissent une chute glycémique 2–3 h après le repas, engendrant un « coup de pompe » et une envie irrépressible de sucre. Cela entretient l’instabilité glycémique et… le prochain pic.

Enfin, le cerveau réagit mal aux montagnes russes glycémiques . Cet état peut engendrer de la fatigue mentale, des difficultés de concentration ou une humeur instable.

Agir sur les pics de glycémie en ralentissant la vidange gastrique

Pourquoi ?

Ralentir la vidange gastrique est un levier efficace pour étaler l’absorption du glucose dans le sang. La conséquence est que les pics de glycémie s’élèvent moins après le repas. Aussi, cela donne le temps de répondre au pancréas et aux hormones concernées, sans leur demander un travail bref et intense avec une arrivée massive de sucre dans le sang.

Côté alimentation

1/ Consommez des fibres

Les fibres solubles contenues dans les végétaux (inuline, β-glucanes, fructo-oligosaccharides, lignanes…) s’hydratent et épaississent le bol alimentaire. L’estomac se vide plus lentement et les sucres arrivent dans le sang au compte-goutte. Une étude (1) a montré que 8 g de fibres solubles ajoutés à un biscuit permettent de réduire d’environ un tiers le pic glycémique au cours des deux à trois heures suivant l’ingestion de glucides.

2/ Préférez des glucides lents à index glycémique bas

Les aliments riches en glucides complexes et à Index glycémique bas sont digérés plus lentement. A titre d’exemple, un bol de 50 g de riz complet a retardé la demi-vidange gastrique de ≈ 20 % par rapport au riz blanc. Ce ralentissement s’est accompagné d’un pic glycémique plus bas de 15% après ingestion (2). Apprenez-en plus dans nos articles glucides simples ou complexes ou index glycémique .

3/ Consommez des protéines

Les protéines stimulent rapidement les hormones intestinales qui ralentissent la vidange gastrique et amplifient la sécrétion d’insuline. Une étude (3) a montré que la prise de 55 g de protéines 30 min avant un repas riche en glucides a doublé le temps de demi-vidange de l’estomac. De plus, la quantité totale de glucose dans le sang pendant les 3 heures qui ont suivi le repas a réduit de moitié.

4/ Consommez les bonnes graisses

Les lipides, en particulier les acides gras mono-insaturés (huile d’olive, avocat, amandes) activent rapidement la cholecystokinine (CCK) et d’autres signaux intestinaux très puissants qui freinent la vidange gastrique. Dans un essai clinique (4), avaler 30 mL d’huile d’olive vierge 30 min avant une purée de pommes de terre a plus que doublé le temps de demi-vidange. Aussi, le pic glycémique après repas (30 minutes à 1h30 après) a baissé de 25 à 30 %.

Côté compléments alimentaires

Les compléments alimentaires peuvent venir en soutien de l’alimentation, mais ils ne constituent pas une solution pour limiter les pics de glycémie. La nutrition quotidienne est le seul vrai levier pour retarder la vidange gastrique efficacement. Vous pouvez compléter vos apports de nutriments avec :

• Les fibres d’acacia bio
• Les protéines végétales ou la whey native isolate ( protéines issues de lait)

Limiter la conversion des sucres complexes en glucose

Pourquoi ?

Afin de décomposer les glucides complexes en glucose, l’organisme sécrète des enzymes au niveau de la salive et des intestins: l’α-amylase et l’α-glucosidase. Limiter l’activité de ces enzymes permet de contenir la conversion des glucides complexes en glucose. Ainsi, il y a moins de glucose à absorber au niveau intestinal et donc de sucre qui se retrouve dans le sang.

Côté alimentation

Plusieurs nutriments ont une action sur ces enzymes :

• Les fibres, encore, qui gélifient le bol alimentaire et chélatent ces enzymes (5)
• Les polyphénols que l’on trouve dans les fruits et les légumes colorés, agissent directement sur leur inhibition (6)
• Les peptides que contiennent les légumineuses se lient de façon compétitive à l’α-amylase (7).

En pratiquant les « 5 fruits & légumes par jour » et en ajoutant des légumineuses, on met toutes les chances de son côté pour exercer une inhibition modérée sur ces enzymes digestives (α-amylase / α-glucosidase). En lissant le passage du glucose dans le sang tout au long de la journée, les pics de glycémie sont davantage contenus.

Les compléments alimentaires qui maintiennent la glycémie en agissant sur ce processus

Plusieurs actifs permettent de maintenir la glycémie en limitant la conversion du bol alimentaire en glucose :

• L' extrait de mûrier blanc : grâce à sa teneur élevée en DNJ (1-déoxynojirimycine), c’est l’inhibiteur le plus étudié et le plus puissant. Il aide surtout à bloquer l’α-glucosidase dans l’intestin, mais il freine l’α-amylase (8).
• La Berbérine pure : bien que son action principale ne se situe pas à ce niveau, elle limite également l’activité de ces deux enzymes digestives (9).
• La Cannelle de Ceylan bio : ses polyphénols exercent eux aussi un double frein (10).
• Le Chardon-marie bio : sa silymarine se révèle un inhibiteur marqué des deux enzymes, aidant à réduire réduisant l’hydrolyse de l’amidon et des sucres complexes (11).

Limiter l’absorption du sucre par les intestins

Pourquoi ?

Une fois les glucides découpés en molécules de glucose dans le tube digestif, le passage dans le sang du sucre peut s’opérer en traversant la paroi intestinale. Ce passage est assuré surtout par les transporteurs SGLT-1. Certains nutriments ont la capacité d’inhiber partiellement SGLT-1. Cela permet de minimiser l’assimilation du glucose dans le sang et donc les pics de glycémie après repas.

Les aliments concernés

Ce sont surtout les polyphénols qui participent à limiter les transporteurs SGLT1. On les trouve dans les fruits et les légumes colorés. Par exemple :

• Phloridzine de la pomme
• Tangerétine des agrumes
• Catéchines (EGCG, ECG) du thé vert bio , du raisin ou des fruits rouges
• Etc…

Pris avec ou juste avant un repas glucidique, les polyphénols tapissent la muqueuse intestinale quand SGLT-1 est le plus sollicité.

Plantes et maintien de la glycémie avec ce mécanisme

Les principales plantes qui aideraient à maintenir la glycémie par ce mécanisme d’assimilation intestinale sont :

• La berbéris riche en berbérine
• La cannelle riche en polyphénols
• Le thé vert riche en EGCG

Cependant, aucune étude sur l’homme n’est venue mesurer ce paramètre. La berbérine module l’expression intestinale de SGLT-1 chez les souris (12). Pour la cannelle (13) et le thé vert (14), l’action a été mesurée sur des cultures cellulaires.

Agir sur le pic glycémique en soutenant la sécrétion d’insuline

Pourquoi ?

Lors d’un pic glycémique élevé après un repas ou une collation sucrée, une première bouffée d’insuline (phase précoce) doit surgir en quelques minutes. C’est elle qui contient le pic glycémique , empêchant que le glucose ne s’accumule trop longtemps dans le sang. Si cette réponse est trop lente ou trop faible, le pancréas est obligé de produire ensuite une sécrétion plus longue et plus abondante. A la longue, cela entretient une hyperinsulinémie prolongée qui favorise le stockage adipeux, la résistance à l’insuline et la fatigue pancréas.

L’efficacité de l’insuline dépend aussi des incrétines (GLP-1 et GIP), des hormones libérées l’intestin au contact des nutriments. Elles activent le pancréas avant même que le glucose n’atteigne le sang et ne génère de pic glycémique. La montée d’insuline plus rapide et plus ciblée, ce qui neutralise le glucose au moment opportun.

Alimentation

Plusieurs types d’aliments ont montré une action sur l’insuline ou les incrétines, permettant de contenir le pic glycémique après repas.

Les protéines laitières : La whey protéine ou la ricotta, prise 15–30 min avant un plat glucidique, décuple la libération précoce de GLP-1 et d’insuline (15).

Les fruits riches en acide abscissique (figues, abricots, myrtilles…) activent les cellules bêta et accroît la sécrétion de GLP-1 in vitro (16).

Les végétaux riches en acide ursolique (peau de pomme, romarin basilic…) , mobilisent le calcium intracellulaire des cellules β et dope la sécrétion d’insuline chez les rats (17).

Les aliments riches en zinc (huîtres, graines de courge, bœuf…) agissent sur les voies de signalisation de l’insuline.

Compléments alimentaires pour soutenir l’insuline

Plusieurs nutraceutiques maintiennent la glycémie, en renforçant la production ou l’efficacité de l’insuline :

• Berbérine : l’alcaloïde des berbéris active la voie AMPK-SIRT1, ce qui amplifie la sécrétion d’insuline et accroît en parallèle la production de GLP-1 (18).
• Cannelle de Ceylan : ses polyphénols de type-A exercent un effet « insulinomimétique » ; ils sensibilisent les îlots pancréatiques et favorisent une libération d’insuline proportionnelle à la charge glucidique (19).
• Chrome et zinc : ces oligo-éléments n’augmentent pas la sécrétion proprement dite, mais ils optimisent la signalisation (chrome) et stabilisent le stockage de l’insuline (zinc), améliorant ainsi l’efficacité globale de la réponse.

Favoriser l’assimilation du sucre dans les tissus

Intérêt pour les pics glycémiques

Quand la glycémie grimpe, l’insuline joue un autre rôle majeur : elle ouvre les transporteurs GLUT-4 des membranes des cellules musculaires et adipeuses. En quelques minutes, ces transporteurs se mobilisent, captent le glucose circulant dans le sang et le stockent sous forme de glycogène dans les muscles, ou de triglycérides dans les tissus gras. Ce mécanisme est loin d’être anodin : les muscles sont capables d’engloutir jusqu’à 80 % du pic glycémique après repas ! En plus, la contraction musculaire permet d’activer les GLUT-4 sans passer par l’insuline. Le tissu adipeux est une réserve de stockage de secours quand le muscle est saturé.

Alimentation

Plusieurs types d’aliments permettent d’activer les GLUT-4 pour contenir les pics glycémiques :

Fruits et légumes riches en polyphénols. Encore eux ! Le thé vert et le chocolat aussi.

• Les bonnes graisses (20) peuvent accroître le captage du sucre de 10 à 30 %. Il s’agit des Oméga-3 de type ALA, que l’on retrouve dans les huiles et les fruits oléagineux. Mais également les EPA et DHA que l’on retrouve dans les poissons gras et certaines micro-algues.
• Aliments fermentés et vinaigre (21): l’acide acétique qu’ils contiennent activent l’enzyme AMPK dans le muscle. Cela favorise GLUT-4 qui permet un meilleur stockage musculaire du glucose. Un simple filet de vinaigre de cidre suffit pour profiter du mécanisme.
• Les aliments riches en chrome et en zinc (brocoli, levure de bière, moules…) favorisent la mise en place des transporteurs GLUT-4 à la membrane des cellules.

Activité physique : un élément déterminant

Comme nous l’avons déjà abordé, le muscle peut absorber 80% du pic glycémique après repas . C’est le moyen de stockage le plus performant et le plus physiologique lorsque la glycémie augmente. Les transporteurs GLUT-4 ont besoin de l’insuline pour intégrer ce sucre dans les muscles au repos. Mais lorsque les muscles s’activent, ce mécanisme n’a même pas besoin du travail de sécrétion de l’insuline par le pancréas. C’est pourquoi, l’activité physique est un facteur déterminant pour lisser les pics glycémiques.

Et bien évidemment une activité après les repas a beaucoup de sens d’un point de vue physiologique. D’ailleurs, les études ont confirmé ce bon sens physiologique : marcher dix minutes après chaque repas vaut mieux qu’une séance unique de 30 minutes dans la journée. Dans un essai croisé randomisé chez 41 adultes, 10 min de marche tout de suite après chaque repas ont fait chuter la glycémie sur 3 h de 12 %. Une marche le soir réduit la glycémie à jeun de 22% le lendemain (22).

Mais une activité physique à un autre moment de la journée prépare aussi les muscles à stocker le sucre du repas suivant (23, 24). Une séance d’endurance ou de cardio de 30 minutes à 1 heure suffisent.

Compléments alimentaires pour soutenir l’insuline

D’après les études animales, la cannelle de Ceylan et la berbérine (25, 26) dopent la translocation et l’activité musculaire des transporteurs GLUT-4.

Quant au chrome et au zinc ils sont importants dans cette activité. Le chrome joue le rôle d’«amplificateur» du signal insulinique en facilitant la fluidité membranaire. Tandis que le zinc stabilise l’ancrage des GLUT-4 à la surface cellulaire, assurant ainsi une captation optimale du glucose.

Un programme sur mesure pour maintenir les pics glycémiques après les repas

Bien sûr, l’idéal est d'avoir une nutrition adaptée, telle que nous l’avons décrite dans l’article, pour limiter les pics de glycémie après les repas. Mais quand l’alimentation n’est pas optimale, ou lors d’une collation sucrée, il est possible de contenir le pic glycémique. Faites de l’activité physique surtout une marche de 10 minutes après les repas.

En ce qui concerne les compléments alimentaires, nous vous proposons l’association de deux produits : notre Complexe Glycémie7 et la Cannelle.

1/ Glycémie7 est un complexe clé en main pour réguler la glycémie, en particulier lors des pics glycémiques après les repas, grâce à la berbérine, le mûrier blanc, le chrome et le zinc. Mais il permet aussi d’accompagner l’organisme dans différentes fonctions indirectement liées à la gestion de la glycémie : lutte contre les radicaux libres, taux de cholestérol et triglycérides, flore intestinale et détoxification hépatique.

2/ La Cannelle de Ceylan , riche en polyphénols, permet de réguler la glycémie en limitant l’absorption intestinale du glucose, , en facilitant l’absorption du glucose dans les cellules et en optimisant les effets de la l’insuline. Par ailleurs, elle maintient le cholestérol, soutient la digestion et a une activité anti-oxydante significative pour protéger les cellules du stress oxydatif.

Prenez ces deux produits en début de repas pour aider à bloquer les enzymes et moduler l’absorption intestinale des transporteurs SGLT-1. Une période de 3 mois est à envisager pour un soutien de fond du métabolisme glucidique. Cela peut se renouveler après deux semaines de pause. Mais vous pouvez aussi utiliser ce programme ponctuellement, lorsque vous faites un repas riche ou que lors d’un goûter.

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