Les antioxydants occupent aujourd’hui une place centrale dans la recherche sur la santé et la nutrition. Ces molécules participent activement au bon fonctionnement de l’organisme et suscitent un intérêt croissant en raison de leur rôle protecteur. Comment agissent les antioxydants dans l’organisme ? Quels sont leurs bienfaits et où les trouve t-on? Les réponses dans cet article.

Les antioxydants, c’est quoi ?

Définition

Les antioxydants sont des molécules capables de neutraliser l’ excès de radicaux libres dans l’organisme. Ces derniers sont produits naturellement par le métabolisme cellulaire ou en réponse à des agressions extérieures (pollution, tabac, produits toxiques, rayons UV, etc).

Radicaux libres vs. stress oxydatif

Les radicaux libres sont des molécules instables, qui en cherchant à se stabiliser endommagent l’ADN, les protéines et les membranes cellulaires. C’est un processus normal et même utile à petite échelle dans l’immunité et pour la signalisation cellulaire. Mais lorsqu'ils s’accumulent de manière excessive, quand leur production dépasse les capacités de défense de l’organisme, créent ce que l’on appelle le stress oxydatif , un déséquilibre impliqué dans le vieillissement prématuré et de nombreuses pathologies.

Rôle “tampon” des antioxydants

Les antioxydants agissent comme des pièges à radicaux libres. En offrant un électron à ces molécules instables, ils les neutralisent. C’est ainsi qu’ils jouent leur rôle de tampon protecteur et préserve l’intégrité cellulaire.

Certains antioxydants sont apportés par l’alimentation, alors que d’autres sont produits par l’organisme. Leur équilibre et leur diversité sont essentiels, car chaque antioxydant agit à un niveau spécifique et souvent en synergie avec d’autres.

Les grandes familles

Vitamines et minéraux

Certaines vitamines sont de puissants antioxydants, comme la vitamine C , hydrosoluble et active dans le plasma, ou la vitamine E, liposoluble et protectrice des membranes. Des minéraux jouent aussi un rôle essentiel en servant de cofacteurs enzymatiques, notamment le sélénium , le zinc et le manganèse. Leur présence dans l’alimentation contribue au maintien d’un système de défense oxydative efficace.

Actifs végétaux

Les plantes regorgent de molécules protectrices. Les polyphénols, présents par exemple dans les pépins de raisin ou le thé vert bio , neutralisent efficacement les radicaux libres . Les flavonoïdes, abondants dans les fruits rouges et les agrumes. Les caroténoïdes, comme le bêta-carotène des carottes, le lycopène de la tomate ou la zéaxanthine des feuilles vertes, présents dans les membranes cellulaires, la peau et les yeux.

Antioxydants endogènes

L’organisme fabrique lui-même plusieurs molécules. Le glutathion , antioxydant au cœur du métabolisme cellulaire . Les enzymes superoxyde dismutase (SOD) et catalase, qui transforment les radicaux en molécules inoffensives. Le coenzyme Q10 , impliqué dans la production d’énergie mitochondriale et la protection cardiovasculaire. Leur efficacité est corrélée à de nombreuses vitamines et minéraux cofacteurs.

Autres catégories

Les acides aminés soufrés (cystéine, taurine) ainsi que certains acides gras oméga-3 participent de manière directe ou indirecte aux défenses antioxydantes .

Où les trouve-t-on ?

Céréales complètes

Le son et le germe des céréales apportent vitamine E, sélénium, zinc et polyphénols. Par exemple, le blé complet et l’avoine contiennent des tocophérols, tandis que le riz complet fournit du manganèse.

Légumineuses

Les pois chiches, lentilles et haricots sont riches en polyphénols et flavonoïdes, notamment les isoflavones dans le soja. Ils contiennent également du zinc et du manganèse.

Fruits et légumes

Ils représentent la principale source d’antioxydants alimentaires. Les fruits rouges, agrumes et kiwis regorgent de vitamine C et de flavonoïdes. Les légumes colorés (carottes, tomates, épinards, poivrons) sont, eux, riches en caroténoïdes et polyphénols.

Oléagineux

Amandes, noix, noisettes et graines (lin, tournesol) apportent vitamine E, sélénium, zinc et acides gras oméga-3.

Viandes et abats

La viande et surtout les abats comme le foie fournissent du zinc, du sélénium et de la coenzyme Q10.

Poissons et fruits de mer

Les poissons gras (saumon, maquereau, sardine) sont riches en oméga-3, vitamine E et coenzyme Q10. Les crustacés et mollusques apportent sélénium et zinc.

Produits laitiers et œufs

Le lait et ses dérivés apportent du zinc, du sélénium et de petites quantités de vitamines A et E. Le jaune d’œuf est une source précieuse de caroténoïdes tels que la lutéine et la zéaxanthine.

A quoi sert un antioxydant ?

Protection cellulaire

Les antioxydants limitent les altérations organiques en neutralisant les radicaux libres excédentaires. Ils réduisent de ce fait les dommages directs sur l’ ADN , ce qui préserve l’intégrité des informations génétiques et évite un vieillissement accéléré . Ils protègent aussi les lipides des membranes cellulaires, dont la peroxydation altère la fluidité et la perméabilité nécessaires à leur bon fonctionnement, ainsi que les protéines, dont l’oxydation peut modifier la structure et la fonction, des enzymes par exemple. En maintenant la stabilité de ces macromolécules, les antioxydants participent à la préservation des fonctions membranaires et par ce même effet soutiennent le rôle de défense du système immunitaire ¹ .

Maîtrise du stress oxydatif et de l’équilibre redox

Les antioxydants interviennent dans la neutralisation directe des espèces réactives de l’oxygène et de l’azote (ROS/RNS), telles que l’anion superoxyde, le radical hydroxyle ou le peroxynitrite. Ils contribuent aussi au maintien d’un rapport redox favorable, notamment via l’équilibre entre glutathion réduit (GSH) et oxydé (GSSG), qui conditionne de nombreux processus enzymatiques et de signalisation. Par ailleurs, certains antioxydants possèdent la capacité de chélater les métaux de transition comme le fer ou le cuivre, empêchant leur participation aux réactions pro-oxydantes (réaction de Fenton) génératrices de radicaux hautement réactifs.

Métabolisme énergétique

Au niveau mitochondrial, les antioxydants réduisent la formation secondaire de ROS et protègent l’ADN mitochondrial (ADNmt) particulièrement vulnérable en limitant les fuites d’électrons de la chaîne respiratoire . Ils soutiennent ainsi la continuité de la production d’ATP, l’énergie des cellules.

Les antioxydants limitent aussi la formation de produits d’oxydation avancée tels que les AGE (issus des sucres) et les ALE (issus des lipides), ainsi que la carbonylation des protéines, des phénomènes qui altèrent la souplesse et la fonctionnalité des structures protéiques et perturbent l’efficacité bioénergétique cellulaire.

Signalisation cellulaire

Au-delà de leur rôle de piégeurs, les antioxydants influencent les voies de signalisation sensibles au niveau d’oxydation. Ils modulent l’activité de facteurs de transcription, de kinases et de phosphatases qui répondent aux variations d’état oxydoré-réduit. De cette manière, ils participent à des réponses cellulaires normales ² .

Bienfaits des antioxydants

Les antioxydants promulguent leurs bienfaits à tous les niveaux dans l'organisme.

Santé cardiovasculaire

Les antioxydants contribuent à la protection de l’endothélium, la fine couche qui tapisse les vaisseaux sanguins, en maintenant sa souplesse et son rôle de régulation. Ils limitent aussi l’oxydation des lipoprotéines LDL, étape clé de leur rigidification et de leur dépôt dans la paroi vasculaire . Par exemple, les extraits de pépins de raisin maintiennent des vaisseaux sanguins sains et l'intégrité capillaire, tandis que les polyphénols présents dans le thé vert aident à maintenir les lipides sanguins à un niveau sain.

Cognition

Le cerveau est un organe très riche en lipides et fortement consommateur d’oxygène, ce qui le rend particulièrement exposé aux phénomènes oxydatifs . Les antioxydants soutiennent le maintien de la transmission synaptique et de la plasticité neuronale en préservant les membranes et les neurotransmetteurs. Les flavonoïdes de l’écorce de pin ( Pycnogénol ) améliorent la microcirculation en augmentant la perméabilité capillaire, y compris dans le cerveau, tandis que la vitamine E, liposoluble, protège efficacement les membranes riches en acides gras polyinsaturés, et l’acide docosahexaénoïque (DHA), présent dans les oméga 3, contribue au fonctionnement normal du cerveau.

Santé oculaire

Les yeux sont exposés à la lumière et soumis à un stress oxydatif intense. Les antioxydants font partie intégrante du fonctionnement oculaire par leur contribution continue à la protection des photorécepteurs et du cristallin qui limite l’oxydation des lipides et protéines locales. Les caroténoïdes comme la lutéine et la zéaxanthine , présents dans les légumes verts, s’accumulent dans la macula et filtrent la lumière bleue.

Peau & photoprotection

Les antioxydants soutiennent la résistance de la peau face aux rayonnements UV en réduisant les dommages liés au photo-vieillissement. Ils participent au maintien de l’élasticité en protégeant le collagène et favorisent la cicatrisation en préservant les protéines structurales. Le bêta-carotène des carottes contribue à une bonne résilience de la peau face au stress oxydatif, tandis que les polyphénols du thé vert participent à la sauvegarde de l’élasticité cutanée en protégeant contre les dommages dus aux radicaux libres, dont ceux induits par les UVs.

Pour en savoir plus sur les antioxydants protecteurs de la peau, lisez l’article : Les antioxydants pour la peau

Immunité

Les défenses immunitaires utilisent des réactions oxydatives pour neutraliser les agents extérieurs, ce qui nécessite un équilibre antioxydant adéquat. Les antioxydants soutiennent la fonction des globules blancs et la communication cellulaire impliquée dans la réponse immunitaire. La vitamine C contribue à la régénération du glutathion dans les cellules immunitaires, tandis que le zinc, cofacteur enzymatique, intervient dans le maintien de la structure des protéines de signalisation du système immunitaire.

Glycémie

Un excès de glucose peut favoriser l’oxydation des protéines et la formation de produits d’oxydation avancée. Les antioxydants participent au maintien d’une bonne sensibilité à l’insuline et au contrôle du stress oxydatif associé à l’hyperglycémie. Riches en antioxydants, la cannelle et l’extrait de murier blanc aident au maintien d'une glycémie saine.

Performance & récupération sportive

L’exercice physique intense génère une production accrue d'espèces réactives. Les antioxydants participent à la protection des fibres musculaires et favorisent la récupération énergétique après l’effort, sans pour autant bloquer les adaptations physiologiques si les apports restent modérés. La vitamine D contribue au maintien d’une fonction musculaire normale, et la curcumine, pigment polyphénolique, apaise les douleurs musculaires.

Microbiote intestinal

Certains polyphénols atteignent le côlon et servent de substrat aux bactéries intestinales. Leur métabolisme génère alors des composés antioxydants actifs qui renforcent l’écosystème microbien. Le cacao, riche en flavanols, favorise la croissance de bactéries bénéfiques, tandis que les fruits rouges, grâce à leurs anthocyanes, participent à la diversification du microbiote et à la production de métabolites protecteurs.

Foie et antioxydants endogènes

Le foie joue un rôle central dans la production d’antioxydants endogènes comme le glutathion, la catalase ou la superoxyde dismutase. Certains antioxydants soutiennent directement cette activité enzymatique en fournissant des précurseurs ou des cofacteurs essentiels. La silymarine du chardon-marie bio et la cynarine de l’artichaut, leurs polyphénols leur donnent leur capacité hépatoprotectrice.

Protection de l’ADN & vieillissement cellulaire

Les antioxydants contribuent à limiter les dommages à l’ADN. Ils participent au maintien de la longueur et de la stabilité des télomères qui conditionnent le vieillissement cellulaire. Les études in-vitro ont montré que le resvératrol comme la vitamine C régule l'expression de certains gènes participant aux processus de mort cellulaire ou de réparation de l'ADN ³ .

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Santé pulmonaire (pollution, tabagisme)

Les poumons sont exposés en permanence aux particules présentes dans l’air. Les antioxydants participent à la neutralisation des radicaux issus de l’ozone et de la pollution et préservent l’intégrité des tissus respiratoires au quotidien. La vitamine E, liposoluble, protège les cellules pulmonaires, et le curcuma aide à maintenir la santé des poumons et des voies respiratoires supérieures ⁴ .

Santé osseuse et articulaire

Les antioxydants participent au maintien du collagène , protéine essentielle de la matrice osseuse et du cartilage. Ils limitent les altérations oxydatives qui réduisent la souplesse et la résistance des tissus conjonctifs. La vitamine C est indispensable à la synthèse du collagène en favorisant l’hydroxylation de la proline et de la lysine. Le curcuma aide, lui, à maintenir la santé des articulations et des os grâce à l’action de la curcumine dans la régulation de la prolifération et de la différenciation des cellules osseuses ⁵ .

Fertilité et santé reproductive

Les cellules germinales , riches en lipides et très actives sur le plan énergétique, sont sensibles aux radicaux libres. Les antioxydants participent à la préservation de la qualité spermatique et ovocytaire en protégeant leur ADN et leurs membranes. Les polyphénols de la cannelle de ceylan soutiennent le système reproducteur et le zinc contribue à une fertilité et une reproduction normales.

Comment profiter des bienfaits des antioxydants au quotidien

Pour obtenir un maximum d'antioxydants, quelques astuces sont essentielles à connaître.

Composer des assiettes colorées

Cinq à sept portions par jour de végétaux d’au minimum trois couleurs différentes chaque jour et utiliser toutes les familles alimentaires au quotidien (fruits et légumes, légumineuses, oléagineux, herbes et épices, produits animaux) permettent de s’assurer d’une diversité en antioxydants suffisante. Une astuce simple consiste à ajouter 1 ou 2 “ booster ” coloré à chaque repas : fruits rouges, poivrons, épinards, tomates, agrumes...

Cuisiner en préservant les antioxydants

Privilégier une cuisson douce, à la vapeur ou mijotée à basse température pendant un temps restreint, alterner une consommation de cru et de cuit, selon l’aliment et les capacités digestives, est préférable pour un bon apport en antioxydants . Il faudra surtout éviter la surcuisson qui détruit ces molécules fragiles. Et de préférence couper les légumes juste avant de cuire ou les conserver à l’abri de l’air et de la lumière si cela est fait plus à l’avance.

Les surgelés nature sont un bon compromis pratique qui allie qualité, prix et respect des saisons.

Boissons et collations antioxydantes faciles

Les boissons sucrées sont de manière générale déconseillées. Remplacer les sodas par des infusions (rooibos, gingembre), du thé vert et du café filtre permet un apport en antioxydants. 1 à 3 tasses par jour de thé ou de café consommés de préférence le matin sont bénéfiques, au-delà, l’apport en théine et en caféine est trop important, c’est pourquoi privilégier des thés et café pauvre en caféine et théine est une option intéressante. Préférer les smoothies “entiers” (fruits ou légumes + eau ou lait végétal + graines) plutôt que des jus filtrés apporte à la fois antioxydants et fibres. Ils sont toutefois à consommer autour d’un effort sportif ou de manière occasionnelle car leur impact sur la glycémie est fort . Les collations sont une occasion parfaite pour consommer des fruits, des légumes et des noix. Des fruits rouges avec du yaourt, une pomme avec des amandes, une orange avec du chocolat noir à 70 % de cacao ou plus , ou des bâtonnets de légumes avec houmous sont des collations faciles riches en antioxydants et en fibres.